อาหารเช้า Grab 'n Go ใหม่ของคุณ: Overnight Oats

{h1}

ในความพยายามของคุณ ปรับปรุงตอนเช้าของคุณหนึ่งในสถานที่แรกและดีที่สุดในการเพิ่มประสิทธิภาพคือการรับประทานอาหารเช้า คุณต้องการสิ่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการและไส้ (และอร่อย!) - การผสมผสานที่ปรุงและบริโภคได้ยากในลักษณะที่รวดเร็ว ในอดีตเราได้กล่าวถึง ทำเบอร์ริโตอาหารเช้าล่วงหน้า และ แซนวิชซึ่งสามารถแช่แข็งและอุ่นด้วยไมโครเวฟ วันนี้เราจะเพิ่มตัวเลือกเหล่านั้นด้วยข้าวโอ๊ตค้างคืน สิ่งเหล่านี้เร็วขึ้นอย่างน่าทึ่งในตอนเช้า เพียงแค่หยิบขวดออกจากตู้เย็นเปิดด้านบนและเชาว คุณยังสามารถพกพาไปได้ทุกที่หากต้องการรับประทานอาหารเช้าง่ายๆที่โต๊ะทำงาน


ส่วนสำคัญของข้าวโอ๊ตข้ามคืนนั้นค่อนข้างง่าย: รวมข้าวโอ๊ตกับของเหลวแล้วปล่อยให้นั่งและทำให้นุ่มค้างคืนสำหรับข้าวโอ๊ตแบบไม่ปรุงอาหาร สามารถเพลิดเพลินกับความเย็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเดือนที่อากาศอบอุ่นหรือสามารถอุ่นในไมโครเวฟสักหนึ่งหรือสองนาทีก็ได้หากเป็นไปตามที่คุณต้องการ ความจริงที่ว่ามันไม่ใช่ จำเป็น แม้ว่าจะเป็นประโยชน์ที่สำคัญ

โดยทั่วไปของเหลวจะเป็นนมบางประเภทซึ่งขึ้นอยู่กับคุณ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มสารให้ความหวานการเพิ่มและท็อปปิ้งต่างๆได้ ตั้งแต่ผลไม้ไปจนถึงถั่วไปจนถึงเครื่องเทศตัวเลือกต่างๆนั้นไม่มีขีด จำกัด จริงๆ คุณจะทำอาหารง่ายๆหรือเป็นอาหารรสเลิศก็ได้ตามต้องการและคุณสามารถสร้างสรรค์สิ่งที่อร่อยอย่างแท้จริงได้


ข้าวโอ๊ตจะดีประมาณ 5 วันในตู้เย็นก่อนที่เนื้อสัมผัสจะดูขี้ขลาดเล็กน้อยซึ่งหมายความว่าคุณสามารถทำอาหารล่วงหน้าได้แม้กระทั่งเตรียมงาน / สัปดาห์ทั้งหมดให้คุ้มค่าในเย็นวันอาทิตย์หากคุณรู้สึกทะเยอทะยานเป็นพิเศษ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งที่สามารถปรุงในตอนเช้าเพื่อเป็นอาหารกลางวันง่ายๆ ข้าวโอ๊ตต้องใช้เวลาเพียง 2-3 ชั่วโมงเท่านั้นจึงจะพร้อมรับประทานได้

บันทึกสุดท้ายก่อนที่จะกระโดดลงไปใน How-to: สิ่งเหล่านี้ถูกเตรียมไว้ในโถก่ออิฐที่ดีที่สุด แน่นอนว่าทัปเปอร์แวร์ใด ๆ ก็ใช้งานได้ แต่ขวดโหลที่ทำจากอิฐมักจะดีกว่าด้วยเหตุผลบางประการ: 1) ซีลที่ปิดสนิทเป็นพิเศษป้องกันการรั่วไหลของของเหลว (ไม่ใช่ทัปเปอร์แวร์ทั้งหมดที่ทำเช่นนั้น) 2) เป็นแก้วซึ่งดีกว่าพลาสติกอยู่แล้วและ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการใช้งานซ้ำและการไมโครเวฟ 3) โถบดเป็นรูปทรงที่ยอดเยี่ยมสำหรับการรับประทานอาหารนอกบ้านด้วยช้อน ถือโถไว้ในมือข้างหนึ่งช้อนอีกข้างหนึ่งและกินยี้ใกล้ ๆ ทุกที่และสุดท้าย 4) ขวดโหลส่วนใหญ่มีเครื่องหมายถ้วย / ออนซ์ที่ด้านข้างทำให้การวัดง่ายสุด ๆ โดยไม่ต้องเอาของออกจาก ตู้


ในขณะที่คนจำนวนมากทำสิ่งเหล่านี้ในขวดขนาด 8 ออนซ์ฉันพบว่าขวดไพน์มีขนาดที่ดีกว่าสำหรับการวางบนท็อปปิ้งและสำหรับการกวนโดยไม่ให้หกล้นขอบ (โดยปกติจะมีเครื่องหมาย 12 ออนซ์ที่ด้านข้างและด้านบนจะเต็ม 16 ออนซ์)



ส่วนผสมพื้นฐาน

  • ข้าวโอ้ต. สิ่งเหล่านี้ควรเป็นข้าวโอ๊ตรีดมาตรฐาน (เช่นอ่าง Quaker ขนาดใหญ่) การตัดเหล็กอาจไม่นิ่มนวลพอในชั่วข้ามคืนและในทันทีจะมากเกินไป
  • นม. ในทางทฤษฎีคุณสามารถใช้น้ำเปล่าได้ แต่ก็ไม่ได้อร่อยมาก จะทำนมกี่ก้อนก็ได้ขึ้นอยู่กับความชอบของคุณไม่ว่าจะเป็นแบบปกติ (รวมถึงรุ่นที่ไม่มีแลคโตส) อัลมอนด์มะพร้าวข้าวโอ๊ต ฯลฯ
  • เมล็ดเจีย. แม้ว่าจะไม่จำเป็น แต่ก็มีสูตรมากมายสำหรับข้าวโอ๊ตค้างคืนรวมไว้ด้วย มีสาเหตุสองประการดังนี้ 1) แม้ว่าแคลอรี่จะไม่หนักมาก แต่ก็เป็นระเบิดที่บรรจุสารอาหารเพียงเล็กน้อยซึ่งมีไฟเบอร์โปรตีนและไขมันดีและ 2) เมื่อแช่ในของเหลวจะเพิ่มเนื้อสัมผัสที่ดีเหมือนพุดดิ้ง การผสมของคุณ
  • สารให้ความหวาน. อีกครั้งไม่จำเป็นอย่างเคร่งครัด แต่เพิ่มความน่าสนใจและรสชาติพิเศษ 1-2 ช้อนโต๊ะต่อการให้บริการมีอยู่ในรูปของน้ำผึ้งน้ำเชื่อมน้ำตาลทรายแดงเป็นต้น
  • กรีกโยเกิร์ต เพิ่มโปรตีนที่มีรสเปรี้ยวและรสชาติพิเศษด้วย หากคุณใช้กรีกโยเกิร์ตปรุงแต่งคุณสามารถใช้เป็นสารให้ความหวานได้

สูตรพื้นฐาน

สูตรข้าวโอ๊ตข้ามคืนส่วนใหญ่ใช้อัตราส่วนข้าวโอ๊ตต่อของเหลว 1: 1 แน่นอนว่าสูตรอาหารทั้งหมดสามารถปรับขนาดและทำเป็นชุดใหญ่เพื่อแบ่งส่วนออกเป็นขวด ๆ ด้านล่างนี้เป็นสูตรพื้นฐานที่ฉันชอบใช้แม้ว่าจะมีหลายรูปแบบดังที่เราจะเห็นด้านล่าง:


  • ข้าวโอ๊ตรีด 1/2 ถ้วย
  • นม 1/2 ถ้วย
  • เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ
  • 1 ช้อนโต๊ะสารให้ความหวานที่เลือก
  • โยเกิร์ตกรีก 1/4 ถ้วย (หากปรุงรสคุณอาจไม่ต้องการสารให้ความหวาน)
  • ผงโปรตีน 1 ช้อนโต๊ะ (ถ้าคุณต้องการเพิ่มปัจจัยโปรตีนจริงๆ)

เพียงผสมส่วนผสมทั้งหมดในโถจนไม่มีก้อนใหญ่แล้วใส่ในตู้เย็น คุณสามารถเพิ่มบางอย่างลงในส่วนผสมพื้นฐานนี้หรือเพียงแค่เติมข้าวโอ๊ตของคุณในเช้าวันรุ่งขึ้น ดูด้านล่างสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนั้น . .

ไส้ / ท็อปปิ้งเพิ่มเติม

อัลมอนด์และถั่วในนม


คุณสามารถใส่เกือบทุกอย่างที่คุณฝันถึงลงในข้าวโอ๊ตข้ามคืนได้ สิ่งที่มีลักษณะอ่อนอยู่แล้วหรือพื้นผิวที่ไม่เป็นปัจจัยเช่นผลไม้เนยถั่วเครื่องเทศ (อบเชยลูกจันทน์เทศ) ฯลฯ สามารถใส่ลงในส่วนผสมได้ในคืนก่อนหน้านี้ (แต่ไม่จำเป็นต้องเป็น) สิ่งที่คุณต้องการคงไว้ซึ่งเนื้อสัมผัสและรูปร่างของถั่วช็อคโกแลตชิพเบคอนครัมเบิล ฯลฯ สามารถเพิ่มและคนให้เข้ากันก่อนรับประทานได้

ด้านล่างนี้เป็นเพียงตัวอย่างแนวคิดสำหรับการอุดฟัน / ท็อปปิ้งตามด้วยสูตรเฉพาะบางอย่างที่พิสูจน์แล้วว่าอร่อยจนไม่ต้องทดลอง เกินไป ก่อนที่จะพบสิ่งที่คุณรัก:


  • ผลไม้สดใด ๆ
  • ผลไม้แห้ง (รวมถึงลูกเกดอินทผาลัม ฯลฯ )
  • ถั่วใด ๆ (มักถูกบด / สับ แต่ไม่เสมอไป)
  • เนยถั่ว (หรือ Nutella!)
  • เบคอน (สุกและร่วน)
  • แยม / วุ้น
  • มะพร้าว
  • ช็อคโกแลตชิป (หรือซินนามอนชิปบัตเตอร์สก็อตชิป ฯลฯ )
  • เครื่องเทศ (อบเชยขิงป่นกระวานลูกจันทน์เทศ ฯลฯ )
  • ครีมชีส
  • ผงโกโก้
  • ฝักทองปั่น
  • สารสกัดจากวานิลลา
  • อย่างอื่น!

สูตรอาหารไม่กี่อย่าง

ตามหมายเหตุทั่วไปคุณจะสังเกตได้ว่าปริมาณและส่วนผสมพื้นฐานแตกต่างกันไป มาก จากสูตรสู่สูตร ทุกคนมีความชอบที่แตกต่างกันดังนั้นเพียงแค่สร้างสูตรตามที่เป็นไว้ก่อนจากนั้นทดลองจากที่นั่น

แป้งบราวนี่

แป้งบราวนี่มีสตรอเบอร์รี่เชอร์รี่และช็อกโกแลตเป็นท็อปปิ้ง

สูตรอาหารจาก Fit Foodie Finds


ทำ 2 เสิร์ฟ

  • ข้าวโอ๊ตรีด 1 ถ้วย
  • ผงโกโก้ 3 ช้อนโต๊ะ
  • เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ
  • เกลือเล็กน้อย
  • โยเกิร์ตกรีก 1/4 ถ้วย
  • นมอัลมอนด์ 1 ถ้วยไม่หวาน
  • น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะ
  • สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา
  1. ขั้นแรกผสมส่วนผสมแห้งในชาม (ผ่านเกลือ) จากนั้นเพิ่มส่วนผสมเปียกและผสมอีกครั้ง
  2. วางในตู้เย็นปิดฝาไว้อย่างน้อย 2 ชั่วโมงหรือข้ามคืน เสิร์ฟแบบเย็น
  3. ท็อปด้วยโยเกิร์ตกรีกและสตรอเบอร์รี่สดหากต้องการ

เมเปิ้ลนัทเบคอน

เมเปิ้ลนัทเบคอนกับเฮเซลนัท

สูตรอาหารจาก Just Eat Life

  • ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย
  • นมไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย
  • เบคอน 1/4 ถ้วยสุกและร่วน
  • 3 ช้อนโต๊ะวอลนัทสับ
  • น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะ
  • อบเชยป่นเล็กน้อย
  1. รวมข้าวโอ๊ตนมน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1 ช้อนโต๊ะและอบเชยลงในโถแก้วแล้วทิ้งไว้ในตู้เย็นข้ามคืน
  2. ในตอนเช้ารวมเบคอนครัมเบิลวอลนัทและน้ำเชื่อมเมเปิ้ลที่เหลือแล้ววางบนข้าวโอ๊ตอบเชย

เนยถั่วและเยลลี่

เนยถั่วและเยลลี่วางในโถ

สูตรอาหารจาก Ready Set Eat

ทำ 2 เสิร์ฟ

  • ข้าวโอ๊ต 3/4 ถ้วย
  • 3/4 ถ้วยนมอัลมอนด์
  • เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
  • เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ
  • 1/2 ถ้วยสตรอเบอร์รี่สดสับ
  • แยมสตรอเบอร์รี่ 1 ช้อนโต๊ะ
  1. ผัดข้าวโอ๊ตนมอัลมอนด์เนยถั่วและเมล็ดเจียในชาม ในชามขนาดเล็กอีกใบคนให้เข้ากันแยมและสตรอเบอร์รี่
  2. เติม 2 เหยือกผสมข้าวโอ๊ตครึ่งหนึ่ง เติมส่วนผสมสตรอเบอร์รี่และส่วนผสมข้าวโอ๊ตที่เหลือให้เท่า ๆ กัน ปิดฝาและแช่เย็น ทาเนยถั่วและแยมสตรอเบอรี่ก่อนเสิร์ฟหากต้องการ

นูเทลล่ากล้วย

นูเทลล่ากล้วยแสนอร่อย

สูตรอาหารจาก The Hungry Hutch

  • ข้าวโอ๊ต 3/4 ถ้วย
  • 3/4 ถ้วยนมอัลมอนด์
  • 1 ช้อนโต๊ะ flaxseed (หรือเมล็ดเจีย)
  • 1/2 กล้วย (หั่นบาง ๆ )
  • นูเทลล่า 1 ช้อนใหญ่
  1. ผัดให้เข้ากันปิดฝาและแช่เย็นค้างคืน ท็อปด้วยกล้วยและนูเทลล่าถ้าคุณรู้สึกบ้า

พีช Cobbler บรรจุโปรตีน

แสดงผลไม้พายลูกพีชบรรจุโปรตีน

สูตรจาก The Seasoned Mom

  • ข้าวโอ๊ตสมัยเก่า 1/2 ถ้วย
  • โยเกิร์ตสไตล์กรีกธรรมดา 1/4 ถ้วย
  • นมอัลมอนด์วานิลลาไม่หวาน 1/2 ถ้วยหรือนมอื่น ๆ
  • สารให้ความหวาน 1 ช้อนโต๊ะ (น้ำผึ้งหญ้าหวานน้ำตาลหรือสารให้ความหวานอื่น ๆ ที่คุณเลือก)
  • เกลือ 1/8 ช้อนชา
  • สารสกัดอัลมอนด์ 1/4 ช้อนชา
  • ผงโปรตีนวานิลลา 2 ช้อนโต๊ะ
  • ลูกพีชหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ลูก
  • อบเชย 1/4 ช้อนชา
  • หยิกลูกจันทน์เทศ
  • แครกเกอร์เกรแฮมบด 2 ช้อนโต๊ะ
  • พีแคนสับ 1 ช้อนโต๊ะ
  1. ในชามขนาดเล็กคนส่วนผสม 7 อย่างแรกเข้าด้วยกัน (ข้าวโอ๊ตผ่านผงโปรตีน)
  2. ในชามที่แยกจากกันโยนลูกพีชอบเชยและลูกจันทน์เทศเข้าด้วยกัน
  3. ใส่ครึ่งหนึ่งของส่วนผสมข้าวโอ๊ตลงในชามใบเล็กหรือโถบดขนาดใหญ่ เพิ่มครึ่งหนึ่งของส่วนผสมพีช เพิ่มส่วนผสมข้าวโอ๊ตที่เหลือและปิดฝา
  4. แช่เย็นค้างคืน (หรือสองสามชั่วโมง) เพื่อให้ข้าวโอ๊ตนุ่มและดูดซับของเหลว
  5. ก่อนเสิร์ฟด้านบนด้วยส่วนผสมของพีชที่เหลือเศษแครกเกอร์เกรแฮมและพีแคน