จะทำอย่างไรเมื่อคุณนอนไม่หลับ

{h1}

คุณเข้าใจถึงความสำคัญของการนอนหลับฝันดี มัน เพิ่มฮอร์โมนเพศชาย, ปรับปรุงหน่วยความจำและ ป้องกันภาวะซึมเศร้า. เพราะคุณรู้ว่ามันสำคัญคุณจึงตีกระสอบตอน 22.00 น. เพื่อที่คุณจะได้ตื่นเวลา 6.00 น. และนอนหลับให้ได้ 8 ชั่วโมงที่แนะนำ


คุณจมลงไปใต้ผ้าปูที่นอนและหลับตาพร้อมให้มิสเตอร์แซนด์แมนพาคุณไปสู่ความฝัน

สองชั่วโมงต่อมาคุณยังคงตื่นอยู่


การไม่สามารถหลับได้อาจเป็นประสบการณ์ที่น่าผิดหวังที่สุดในชีวิต การนอนหลับรู้สึกดีมากดังนั้นการถูกปฏิเสธจึงเป็นเรื่องน่าโมโห

คุณควรทำอย่างไรเมื่อ Zzzz ที่ต้องการเหล่านี้พูดพาดพิงคุณ


ด้านล่างนี้เราแบ่งปันเคล็ดลับที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย:



1. อย่าไปกินยานอนหลับทันที เมื่อคุณนอนไม่หลับความโน้มเอียงแรกของคุณอาจคือการใช้เครื่องช่วยนอนหลับที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เช่น NyQuil หรือยานอนหลับ แต่จงต่อต้านการล่อลวงนั้น ยาช่วยในการนอนหลับอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้นเล็กน้อย แต่ทำให้คุณภาพการนอนหลับของคุณลดลง ไม่เพียง แต่จะทำให้คุณใช้เวลามากขึ้นในขั้นตอนการฟื้นฟูที่น้อยลงของวงจรการนอนหลับของคุณการวิจัยชี้ให้เห็นว่าโดยเฉลี่ยแล้วคุณจะนอนหลับไปกับยาเม็ดได้มากกว่าปกติ 11 นาทีเมื่อไม่มี 11 นาทีพิเศษของการนอนหลับอย่างบ้าคลั่งโดยมีความเป็นไปได้ที่จะมีอาการง่วงนอนในตอนเช้า? มักจะไม่คุ้มค่า


ยิ่งไปกว่านั้นเมื่อคุณใช้อุปกรณ์ช่วยการนอนหลับเป็นวิธีแก้ปัญหาเฉพาะหน้าคุณจะเสี่ยงต่อการต้องพึ่งพาอุปกรณ์ช่วยนอนหลับ ก่อนที่คุณจะหยอดยาหรือใช้ NyQuil สักช็อตให้ลองทำตามขั้นตอนด้านล่างนี้

2. ทำให้ห้องของคุณมืดลง ห้องของคุณมืดสนิทหรือไม่? แสงใด ๆ ในห้องของคุณสามารถขัดขวางการผลิตเมลาโทนินในร่างกายของคุณป้องกันไม่ให้หลับไปตามธรรมชาติ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องของคุณมืดที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ปิดมู่ลี่ / เฉดสีและปิดอุปกรณ์ที่เปล่งแสง


3. ปิดเทอร์โมสตัทลง อุณหภูมิแกนกลางของร่างกายจะลดลงเล็กน้อยเมื่อคุณเข้าสู่การนอนหลับลึกและลึกขึ้น นี่อาจอธิบายได้ว่าทำไมอุณหภูมิห้องที่เย็นกว่าจึงช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้นและช่วยให้นอนหลับสนิทขึ้น คุณเพิ่งจะลดอุณหภูมิหลักนั้นให้เร็วขึ้น การวิจัยพบว่าอุณหภูมิห้องที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการพักผ่อนในช่วงกลางคืนคืออุณหภูมิที่หนาวเย็นอย่างน่าตกใจ 60-67 องศาฟาเรนไฮต์ดังนั้นควรกดตัวควบคุมอุณหภูมิลง

4. ลองออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย หากคุณไม่สามารถหลับได้เพราะรู้สึกเครียดวิตกกังวลหรือเป็นเพียงบาดแผล ลองใช้แบบฝึกหัดเพื่อการผ่อนคลายที่นักบินสมัยสงครามโลกครั้งที่ 2 ใช้เพื่อให้หลับได้ในเวลาเพียง 2 นาที.


5. ลุกขึ้นและไปที่ห้องอื่นหลังจากนอนอยู่บนเตียง 30 นาที หากการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายไม่ได้ผลและคุณนอนอยู่บนเตียงกว้างกว่า 30 นาทีให้ลุกจากเตียงและไปที่ห้องอื่น

คุณต้องการเสริมสร้างสมองของคุณว่าเตียงมีไว้สำหรับการนอนหลับ (และเซ็กส์) เท่านั้น หากคุณเอาแต่นอนเฉยๆโดยไม่ทำอะไรเลยสมองของคุณจะเชื่อมโยงเตียงกับความหงุดหงิดและวิตกกังวลจากการนอนไม่หลับ


นักวิจัยจาก Harvard พบว่าคนที่ลุกจากเตียงและไปที่ห้องอื่นเพื่อทำอะไรที่ผ่อนคลายเมื่อไม่สามารถหลับได้มักจะง่วงและมีเวลาหลับง่ายขึ้นเมื่อกลับเข้านอน

คุณควรทำกิจกรรมผ่อนคลายประเภทใด การอ่านนิยายเป็นเรื่องโปรดของฉัน การฟังเพลงผ่อนคลายก็เป็นอีกอย่างหนึ่ง หากคุณมีความคิดมากมายในสมองให้จดบันทึก ลองออกกำลังกายผ่อนคลายสมัยสงครามโลกครั้งที่สองขณะนอนอยู่บนโซฟาในห้องนั่งเล่นของคุณ

ทันทีที่คุณเริ่มรู้สึกง่วงนอนให้กลับไปที่เตียงของคุณ

6. ทานขนมคาร์บี้ เมื่อใดก็ตามที่ฉันหลับยากฉันพบว่าขนมคาร์บี้ช่วยทำให้ฉันหายง่วงได้ การวิจัยสนับสนุนกลยุทธ์ที่ใช้งานง่ายนี้ การศึกษาชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นถึงการผลิตอินซูลินของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นตัวช่วยในการควบคุมจังหวะการไหลเวียนโลหิตของเรา การศึกษาอื่นตั้งข้อสังเกตว่าอาหารคาร์บีสามารถเพิ่มทริปโตเฟนในเลือดของเราซึ่งทำให้นอนหลับ

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับให้ทานกล้วยขนมปังซีเรียลหนึ่งชามหรือแม้แต่นมสักแก้ว 'ขนมฉันนอนไม่หลับ' ที่ฉันชอบคือเนยถั่วหนึ่งช้อนและนมแก้วเล็ก ๆ PB มีไนอาซินในปริมาณที่ดีซึ่งช่วยสร้างเซโรโทนินที่สงบเงียบและควบคุมการนอนหลับและมีบางอย่างที่ภรรยาเก่าเล่าเกี่ยวกับนมอุ่น ๆ สักแก้วก่อนนอนด้วยเช่นกันประกอบด้วยทริปโตเฟนและแคลเซียมซึ่งช่วยควบคุมการนอนหลับ กระตุ้นให้เกิดเมลาโทนิน

อย่ากินอาหารเต็มมื้อ (การย่อยอาหารมากเกินไปจะทำให้คุณตื่นตัว) - คาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 30 กรัม (ขนมปังโฮลเกรนชิ้นหนึ่งมีน้ำหนักประมาณ 12 กรัมสำหรับกรอบอ้างอิง) และเน้นโปรตีน โปรตีนโดยเฉพาะเนื้อสัตว์จะไม่ช่วยให้คุณนอนหลับสนิทเพราะมันย่อยยากขึ้นและอาจรบกวนผลของทริปโตเฟนในสมองของคุณ (เป็นตำนานที่ไก่งวง คนเดียว คือสิ่งที่ทำให้คุณง่วงนอนหลังจากงานเลี้ยงขอบคุณพระเจ้า)

7. หลีกเลี่ยงหน้าจอ แสงสีฟ้าเป็นตัวการสำคัญในการรบกวนเมลาโทนินในเวลากลางคืนและหน้าจอของเราก็ให้ความรู้สึกมากมาย หากคุณไม่สามารถหลับได้อย่าทำให้ปัญหารุนแรงขึ้นด้วยการเริ่มเลื่อนดูโทรศัพท์ของคุณ (หากคุณกำลังอ่านสิ่งนี้บนเตียงให้ปิดโทรศัพท์ทันทีที่อ่านเสร็จ!)

8. ทานอาหารเสริมเมลาโทนิน อาหารเสริมเมลาโทนินสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น ปลอดภัยและหาซื้อได้ตามร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่ คุณไม่ต้องการอะไรมากเพื่อให้เกิดผลกระทบ ใช้ยาขนาดเล็กที่สุด

9. ลองนอนที่อื่น ฉันไม่พบงานวิจัยใด ๆ ที่จะสำรองข้อมูลนี้ได้ แต่เมื่อฉันหลับยากด้วยเหตุผลบางอย่างการนอนในอีกส่วนหนึ่งของบ้านก็เป็นเคล็ดลับ ฉันคิดว่าหากไม่มีความสัมพันธ์ระหว่างการนอนอยู่บนเตียงสมองจะไม่รู้สึกกดดันที่จะหลับไปและมันก็ผ่อนคลายมากพอที่จะทำเช่นนั้นได้

10. หากทุกอย่างล้มเหลวให้ใช้เครื่องช่วยนอน หากคุณทำทุกอย่างข้างต้นแล้ว แต่ยังหลับไม่ลงให้เปิดยานอนหลับ การนอนแบบเส็งเคร็งที่เกิดจากตัวช่วยในการนอนหลับนั้นดีกว่าการไม่นอน อย่าผสมกับแอลกอฮอล์

11. ทำสถานการณ์ให้ดีที่สุด ถ้าเครื่องช่วยนอนหลับก็ใช้ไม่ได้เช่นกัน (ฉันเคยมีสิ่งนั้นเกิดขึ้นกับฉัน) คุณก็ต้องทำให้สถานการณ์ดีที่สุด อ่านหนังสือ. ค้นหาจิตวิญญาณและวางแผนชีวิต แต่งกลอน. วารสาร. อย่าเพิ่งกังวลว่าจะหลับไม่ลง มันจะทำให้การนอนในคืนถัดไปเป็นอีกเหตุการณ์ที่ทำให้วิตกกังวลซึ่งจะทำให้คุณไม่หลับอีกครั้ง ในไม่ช้าคุณจะติดอยู่ในวงจรของการนอนไม่หลับ แค่ยักไหล่นอนไม่หลับคืนนี้ พรุ่งนี้คุณจะเหนื่อยกว่านี้อีกหน่อย แต่ก็ไม่เป็นไร ชีวิตจะดำเนินต่อไป

12. ทบทวนสุขอนามัยการนอนหลับของคุณเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นในครั้งต่อไป เพื่อป้องกันไม่ให้คืนนอนไม่หลับอีกในอนาคตให้ตรวจสอบสุขอนามัยการนอนหลับของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำอะไรเลยในระหว่างวันเพื่อทำลายการนอนหลับของคุณ:

  • คุณบริโภคคาเฟอีนในช่วงดึกหรือไม่? ครึ่งชีวิตของคาเฟอีน (นานแค่ไหนที่ยังคงอยู่ในร่างกายของคุณ) คือ 3-5 ชั่วโมงซึ่งหมายความว่าถ้วยโจหรือพลังงานที่คุณดื่มตอน 17.00 น. อาจยังมีผลกระตุ้นคุณในเวลา 22.00 น.
  • คุณดูหน้าจอก่อนนอนหรือไม่? ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้หลีกเลี่ยงหน้าจอหนึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณจะโดนกระสอบ หากคุณใช้หน้าจอตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีตัวกรองแสงสีน้ำเงินอยู่
  • คุณออกกำลังกายในแต่ละวันหรือไม่? การนอนหลับเป็นวิธีการฟื้นฟูตัวเองของร่างกายหลังจากใช้ความพยายามในแต่ละวัน หากคุณไม่ใช้ความพยายามใด ๆ การนอนหลับจะมีความสำคัญน้อยลงและเข้าใจยากขึ้น ตัวช่วยในการนอนหลับที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกาย (อากาศบริสุทธิ์ก็ช่วยได้เช่นกัน!)
  • คุณเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวันหรือไม่? กิจวัตรที่กำหนดไว้จะทำให้วงจรการนอนหลับ / ตื่นของร่างกายเป็นปกติ

หากคุณมีอาการนอนไม่หลับหลายคืนให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการศึกษาการนอนหลับ