Podcast # 581: นิสัยเล็ก ๆ ที่เปลี่ยนแปลงทุกสิ่ง

{h1}


ตอนนี้เราเข้าสู่ปีใหม่แล้ว คุณทำได้อย่างไรกับความละเอียดของคุณ? คุณตกจากเกวียนแล้วหรือยัง? บางทีเป้าหมายที่คุณตั้งไว้สำหรับตัวเองนั้นใหญ่เกินกว่าจะจัดการได้สำเร็จ คุณต้องคิดให้เล็กลง เล็ก ๆ แม้

นั่นคือข้อโต้แย้งของแขกของฉัน ชื่อของเขาคือ ดร. บี. เจ. หมอกและเขาเป็นผู้ก่อตั้งและผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการออกแบบพฤติกรรมของสแตนฟอร์ดรวมถึงผู้เขียนหนังสือเล่มใหม่ นิสัยเล็ก ๆ : การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ ที่เปลี่ยนแปลงทุกอย่าง. วันนี้ในรายการ BJ จะพาเราไปพบกับองค์ประกอบทั้งสามที่ขับเคลื่อนพฤติกรรมของเรารวมถึงความสัมพันธ์ที่เรียบง่าย แต่ถูกมองข้ามระหว่างแรงจูงใจและความสามารถ จากนั้นเขาจะอธิบายวิธีสร้างนิสัยที่รู้สึกง่ายขึ้นและต้องการแรงจูงใจในระดับที่ต่ำกว่าโดยเลือกพฤติกรรมที่ตรงกับคุณและแบ่งออกเป็นส่วนย่อย ๆ นอกจากนี้เรายังพูดถึงความจำเป็นในการผูกนิสัยของคุณกับการแจ้งเตือนแบบครบวงจรความสำคัญของการเฉลิมฉลองความสำเร็จของคุณไม่ว่าจะเล็กน้อยแค่ไหนและนิสัยเล็ก ๆ น้อย ๆ ก็สามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่กว่าได้ เราจบการสนทนาของเราด้วยเหตุผลที่คุณควรคิดเกี่ยวกับกระบวนการกำจัดนิสัยที่ไม่ดีของคุณเป็นการคลายนิสัยแทนที่จะทำลายมัน


แสดงจุดเด่น

  • Fogg Behavior Model คืออะไร?
  • ความสัมพันธ์ระหว่างแรงจูงใจและความสามารถในพฤติกรรมของเรา
  • เหตุใดการอาศัยแรงจูงใจจึงไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม
  • ลักษณะ 3 ประการของพฤติกรรมทองคำ
  • วิธีทำให้พฤติกรรมเปลี่ยนแปลงง่ายขึ้นสำหรับตัวคุณเอง
  • การทำให้พฤติกรรมมีประสิทธิภาพมากขึ้น
  • คำเตือนฉี่ / ดันขึ้นของ BJ และเหตุใดจึงได้ผล
  • การสร้าง 'สูตรอาหาร' ที่เป็นนิสัยเล็ก ๆ
  • เฉลิมฉลองเมื่อคุณประสบความสำเร็จกับสูตรอาหารของคุณ
  • ใช้เคล็ดลับเหล่านี้กับเด็ก ๆ
  • ทำไมเราควร 'แก้ปัญหา' นิสัยมากกว่า 'ทำลาย' พวกเขา

แหล่งข้อมูล / บุคคล / บทความที่กล่าวถึงใน Podcast

ปกหนังสือ Tiny Habits by BJ Fogg.

เชื่อมต่อกับ BJ

เว็บไซต์ของ BJ

TinyHabits.com


BJ บน Twitter

ฟัง Podcast! (และอย่าลืมรีวิวให้เราด้วยนะ!)

Apple Podcasts


Google Podcasts

ที่มีจำหน่ายบน stitcher


โลโก้ Soundcloud

Pocketcasts.


Spotify

ฟังตอนในหน้าแยก


ดาวน์โหลดตอนนี้

สมัครสมาชิกพอดคาสต์ในเครื่องเล่นสื่อที่คุณเลือก

ฟังแบบไม่มีโฆษณาบน Stitcher Premium; รับฟรีหนึ่งเดือนเมื่อคุณใช้รหัส“ ความเป็นชาย” ที่จุดชำระเงิน

ผู้สนับสนุน Podcast

ชีวิตที่มีพลัง แพลตฟอร์มที่ออกแบบมาเพื่อนำความตั้งใจของคุณและเปลี่ยนให้เป็นจริง มี 50 เหรียญตราที่จะได้รับความท้าทายรายสัปดาห์และการเช็คอินรายวันที่ให้ความรับผิดชอบในการที่คุณจะกลายเป็นคนลงมือทำ การลงทะเบียนครั้งต่อไปจะเกิดขึ้นในเดือนเมษายน ลงทะเบียนที่ strenuouslife.co.

แฮร์รี่ ลูกค้าใหม่รับส่วนลด $ 5 สำหรับชุดทดลองใช้ที่ HARRYS.COM/manhood คุณจะได้รับมีดโกน 5 ใบด้ามจับถ่วงน้ำหนักเจลโกนหนวดฟองว่านหางจระเข้และผ้าคลุมเดินทาง

Policygenius เปรียบเทียบราคาประกันชีวิตในไม่กี่นาทีและให้เราจัดการกับเทปสีแดง หากการประกันภัยทำให้คุณผิดหวังในอดีตโปรดไปที่ policygenius.com.

คลิกที่นี่เพื่อดูรายชื่อผู้สนับสนุนพอดคาสต์ทั้งหมดของเรา

อ่าน Transcript

Brett McKay:

ยินดีต้อนรับสู่พอดคาสต์ The Art of Manhood อีกฉบับ ตอนนี้เราเข้าสู่ปีใหม่แล้ว คุณทำได้อย่างไรกับความละเอียดของคุณ? คุณตกจากเกวียนแล้วหรือยัง? บางทีเป้าหมายที่คุณตั้งไว้สำหรับตัวเองนั้นใหญ่เกินกว่าจะจัดการได้สำเร็จ คุณต้องคิดให้เล็กลง เล็ก ๆ แม้

นั่นคือข้อโต้แย้งของแขกของฉัน ชื่อของเขาคือดร. บีเจฟ็อกก์เป็นผู้ก่อตั้งและผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการออกแบบพฤติกรรมของสแตนฟอร์ดรวมถึงผู้เขียนหนังสือเล่มใหม่ Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything วันนี้ในรายการ BJ จะพาเราไปพบกับองค์ประกอบสามอย่างที่ขับเคลื่อนพฤติกรรมของเรารวมถึงความสัมพันธ์ที่เรียบง่าย แต่ถูกมองข้ามระหว่างแรงจูงใจและความสามารถ จากนั้นเขาจะอธิบายวิธีสร้างนิสัยที่รู้สึกง่ายขึ้นและต้องการแรงจูงใจในระดับที่ต่ำกว่าโดยเลือกพฤติกรรมที่เหมาะสมกับคุณและแบ่งออกเป็นส่วนย่อย ๆ นอกจากนี้เรายังพูดถึงความจำเป็นในการผูกนิสัยของคุณเข้ากับการแจ้งเตือนแบบเบ็ดเสร็จความสำคัญของการเฉลิมฉลองความสำเร็จของคุณไม่ว่าจะเล็กน้อยแค่ไหนและนิสัยเล็ก ๆ น้อย ๆ ก็สามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่ใหญ่กว่าได้ เราจบการสนทนาของเราด้วยเหตุผลที่คุณควรคิดเกี่ยวกับกระบวนการกำจัดนิสัยที่ไม่ดีของคุณเป็นการคลายนิสัยแทนที่จะทำลายมัน

หลังจากการแสดงจบลงโปรดดูบันทึกการแสดงของเราที่ aom.is/tinyhabits

เอาล่ะ BJ Fogg ยินดีต้อนรับสู่การแสดง

บี. เจ. หมอกก:

เฮ้. ฉันมีความสุขที่ได้มาที่นี่ ขอบคุณที่เชิญฉัน.

Brett McKay:

ฉันรู้สึกตื่นเต้นมากที่ได้ร่วมงานกับคุณเพราะฉันได้ติดตามผลงานของคุณผ่านคนอื่น ๆ นักเรียนที่คุณเคยเรียนในชั้นเรียนของคุณที่คุณสอนเกี่ยวกับการออกแบบพฤติกรรมและฉันรู้สึกตื่นเต้นมากที่ได้เห็นคุณมีหนังสือที่รวบรวมทั้งหมดนี้ไว้ด้วยกัน ในที่เดียว คุณได้ใช้เวลาค้นคว้าด้านอาชีพเพื่อพัฒนาสิ่งที่คุณเรียกว่าการออกแบบพฤติกรรม คุณมีส่วนร่วมกับสิ่งนั้นได้อย่างไร?

บี. เจ. หมอกก:

ถ้าคุณย้อนกลับไปประมาณ 25 ปีฉันสนใจจริงๆเกี่ยวกับความทับซ้อนระหว่างเทคโนโลยีกับการโน้มน้าวใจหรืออิทธิพลซึ่งยังไม่เกิดขึ้น แต่ในบางแง่ฉันก็รู้สึกได้ว่าคอมพิวเตอร์จะถูกออกแบบมาให้มีอิทธิพลต่อทัศนคติและพฤติกรรมของเรา และฉันต้องการศึกษาสิ่งนี้ นั่นคือสิ่งที่ฉันทำในงานปริญญาเอกของฉันทำการทดลองในห้องปฏิบัติการหลายชุดเพื่อแสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้อาจเกิดขึ้นได้จริงจากนั้นคาดการณ์ว่าจะเป็นเช่นนั้นจากนั้นจึงกำหนดคำเตือนและแนวทางบางประการสำหรับสิ่งนี้ ฉันเรียกสิ่งนั้นว่าเทคโนโลยีโน้มน้าวใจ

ประมาณ 10 ปีที่แล้วห้องทดลองของฉันทำงานที่สแตนฟอร์ดได้เปลี่ยนจากเทคโนโลยีที่โน้มน้าวใจ เราไม่ได้สนใจเรื่องนั้นอีกต่อไปแล้วและเราคิดว่าเราต้องทำในสิ่งที่จำเป็นต้องทำที่นั่นจริงๆ จากนั้นกลายเป็นสิ่งที่เราเรียกว่าการออกแบบพฤติกรรมซึ่งแตกต่างจากเทคโนโลยีโน้มน้าวใจ ยังคงเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของมนุษย์ แต่ไม่จำเป็นต้องทำอะไรกับเทคโนโลยีโดยตรง

ความสนใจเป็นผลประโยชน์ที่ถือครองมานานและฉันคิดว่ามันกลับไปที่รากของมอร์มอนของฉันจริงๆ ฉันได้รับการเลี้ยงดูมอร์มอนในแคลิฟอร์เนียและคนส่วนใหญ่อาจจะเข้าใจว่าวัฒนธรรมนั้นศาสนานั้นเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมมากมาย มีข้อ จำกัด มากมายหลายสิ่งที่คุณทำไม่ได้ เมื่อผู้คนกลายเป็นมอร์มอนพวกเขาต้องเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมอย่างมาก อย่างน้อยวิธีที่ฉันเห็นมันเมื่อมองย้อนกลับไปฉันโตขึ้นมากยังเด็กมากที่พูดถึงการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมและทำการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมและช่วยให้คนอื่นเปลี่ยนพฤติกรรมของพวกเขา

Brett McKay:

และการทำงานของคุณด้วยเทคโนโลยีการโน้มน้าวใจสิ่งนี้ถูกนำมาใช้โดย…ซึ่งทำให้เกิดแอพจำนวนมากที่เราใช้ในปัจจุบัน Instagram, Uber บริษัท ที่พัฒนาแอปเหล่านี้ใช้ข้อมูลเชิงลึกที่มาจากการวิจัยของคุณ

บี. เจ. หมอกก:

ใช่ฉันคิดว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดจากงานของฉันคือความเรียบง่าย ความเรียบง่ายเป็นสิ่งที่ฉันเห็นในช่วงแรก ๆ ที่ทำให้เทคโนโลยีมีส่วนร่วมกับผู้คน เว้นแต่คุณจะถูกบังคับให้ใช้เช่นชุด Office ที่มีความซับซ้อนใช่คุณถูกบังคับให้ใช้สิ่งที่ซับซ้อนนั้น แต่ทุกสิ่งที่ผู้คนเลือกด้วยตัวเองและใช้รูปแบบการลบล้างคือความเรียบง่าย นั่นคือสิ่งที่ฉันสอนและสนับสนุนที่สแตนฟอร์ดและที่อื่น ๆ วันนี้เป็นหนึ่งใน maxims ของฉันที่คุณจะพบใน Tiny Habits คือความเรียบง่ายเปลี่ยนพฤติกรรม

Brett McKay:

อย่างที่คุณบอกคุณเปลี่ยนโฟกัสไปที่การออกแบบพฤติกรรมมากขึ้น ไม่ได้เชื่อมโยงกับเทคโนโลยีเท่านั้น มันเกี่ยวกับการออกแบบพฤติกรรมสร้างนิสัยใหม่นิสัยที่ไม่ผูกมัดที่คุณไม่ชอบ เราจะพูดถึงสาเหตุที่คุณเรียกมันว่าไม่ยุ่งไม่ทำลายนิสัย ในรูปแบบการออกแบบพฤติกรรมนี้ ... ก่อนอื่นการออกแบบพฤติกรรมคุณมีแบบจำลองที่อธิบายพฤติกรรมของมนุษย์และวิธีการที่คุณสามารถใช้เพื่อเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมได้ เรามาพูดถึงโมเดลนี้ก่อนเพราะฉันคิดว่ามันจะช่วยให้ผู้คนเข้าใจว่าทำไมเราถึงทำในสิ่งที่เราทำ ส่วนหนึ่งของโมเดลนั้นคุณพูดถึงความเรียบง่าย นำเราผ่านแบบจำลองพฤติกรรมของ Fogg

บี. เจ. หมอกก:

ใช่แล้วจึงมีโมเดลมากมายในการออกแบบพฤติกรรม รากฐานที่สำคัญคือสิ่งนี้ที่เรียกว่า Fogg Behavior Model และเป็นเช่นนี้ พฤติกรรมเกิดขึ้นเมื่อสามสิ่งมารวมกันในขณะเดียวกันแรงจูงใจในการทำพฤติกรรมความสามารถในการทำพฤติกรรมและการกระตุ้นเตือน แบบจำลองนั้นอธิบายถึงพฤติกรรมประเภทใด ๆ นอกจากนี้ยังสามารถใช้เพื่อทำความเข้าใจวิธีหยุดพฤติกรรม คุณลบแรงจูงใจหรือคุณลบความสามารถกล่าวคือคุณทำให้ยากขึ้นหรือคุณลบพรอมต์ ฉันเขียนมันออกมาว่า B, B คือพฤติกรรมเท่ากับแผนที่, แรงจูงใจ, ความสามารถ, พรอมต์ มันเป็นแบบจำลองไม่ใช่สมการ แต่ฉันยังคงเขียนออกมาโดยใช้เครื่องหมายเท่ากับ

Brett McKay:

แนะนำเราผ่านพฤติกรรมที่สามารถเน้นการเชื่อมโยงของแรงจูงใจความสามารถและการกระตุ้นเตือนนี้

บี. เจ. หมอกก:

โอ้ววววววววววววววว สมมติว่าลูกชายของคุณกำลังนั่งเล่นวิดีโอเกมและคุณจัดอาหารเย็นให้เขา ลูกชายของคุณมีแรงจูงใจที่จะกินและสามารถกินได้ แต่จนกว่าคุณจะแจ้งให้ลูกชายของคุณพูดว่า“ เฮ้ถึงเวลาอาหารเย็นแล้ว” เขาจะไม่มาที่โต๊ะอาหารเย็น ในกรณีนี้มีแรงจูงใจเพราะเขาหิว มีความสามารถเพราะเขานั่งเฉยๆไม่ยุ่งและไม่มีค่าใช้จ่ายอะไรสำหรับอาหารค่ำดังนั้นเขาจึงมีความสามารถ ในกรณีนี้สิ่งที่เขาขาดในการทำพฤติกรรมมาทานอาหารเย็นคือการกระตุ้นเตือน

เมื่อคุณดูพฤติกรรมใด ๆ ที่คุณทำคุณจะมีแรงจูงใจระดับหนึ่งอยู่เสมอจะมีความสามารถระดับหนึ่งและจะมีการแจ้งเตือนเสมอ คุณสามารถดูพฤติกรรมใด ๆ ที่คุณทำไม่ว่าจะเป็นการเปิดอีเมลบางฉบับหรือรับโทรศัพท์หรือส่งข้อความถึงแม่หรือกินแอปเปิ้ลเป็นอาหารกลางวันพฤติกรรมเหล่านั้นทั้งหมดสามารถเข้าใจได้ในแง่ของส่วนประกอบพฤติกรรมแรงจูงใจความสามารถในการกระตุ้นเตือน . นอกจากนี้ยังช่วยคุณออกแบบพฤติกรรม นั่นคือสิ่งที่เกี่ยวกับวิธี Tiny Habits คุณกำลังแฮ็กส่วนประกอบเหล่านั้นเพื่อสร้างกระบวนการและวิธีการสร้างนิสัยจริงๆทำได้ง่ายและเชื่อถือได้จริงๆ

Brett McKay:

รูปแบบพฤติกรรมของคุณเปิดหูเปิดตาจริงๆ สิ่งหนึ่งที่ฉันได้รับจากมันที่กระทบฉันอย่างหนักคือการเชื่อมโยงของแรงจูงใจและความสามารถนี้ หากบางสิ่งบางอย่างยากที่จะทำได้นั่นหมายความว่าคุณจะต้องมีแรงจูงใจในการทำมากขึ้น แต่ถ้าสิ่งที่ทำได้ง่ายคุณก็ไม่จำเป็นต้องมีแรงจูงใจมากเท่าที่จะทำได้

บี. เจ. หมอกก:

ใช่. ฉันมีความสุขมากที่ในหนังสือ Tiny Habits ของฉันฉันได้แกะมันออกมา เป็นครั้งแรกที่ฉันดำดิ่งสู่รูปแบบพฤติกรรมจริงๆและฉันพูดถึงส่วนประกอบต่างๆและฉันแสดงให้เห็นความสัมพันธ์ระหว่างแรงจูงใจและความสามารถ คุณสรุปไว้ดีแล้ว มีกราฟิก ใช่มีโมเดลที่เป็นลายลักษณ์อักษร แต่ยังมีกราฟิกด้วย มีเส้นโค้งบนกราฟิกที่แสดงความสัมพันธ์นั้น

เป็นเรื่องน่าอายที่จะบอกว่าฉันใช้เวลาแปดปีในการหาคำที่เหมาะสมสำหรับความสัมพันธ์นั้น แต่ฉันจะแบ่งปันที่นี่ มันเกินบรรยาย มันเป็นความสัมพันธ์ที่ชดเชย พวกเขาสามารถชดเชยกันและกันได้เช่นเดียวกับเพื่อนร่วมทีม ถ้าแรงจูงใจต่ำหรืออ่อนแอความสามารถก็ต้องสูง มันจะต้องเป็นเรื่องง่ายจริงๆ กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือหากคุณไม่มีแรงจูงใจที่จะทำอะไรสักอย่างวิธีเดียวที่คุณจะทำได้ก็คือถ้ามันทำได้ง่ายจริงๆ ในทางกลับกันถ้าพฤติกรรมนั้นยากที่จะทำสิ่งเดียวที่ทำให้คุณอยู่เหนือการกระทำสิ่งเดียวที่จะได้รับการกระทำคือถ้าแรงจูงใจของคุณสูง

การทำความเข้าใจแรงจูงใจและความสามารถนั้น…ฉันเคยพูดถึงเรื่องนี้ว่าเป็นการแลกเปลี่ยน ไม่ใช่การแลกเปลี่ยนจริงๆ พวกเขาชดเชยซึ่งกันและกัน จริงๆแล้วมันเป็นความเข้าใจที่นำไปสู่การพัฒนาวิธี Tiny Habits ในขณะที่ฉันดูกราฟิกของตัวเองเวอร์ชันสองมิติฉันเห็นที่มุมขวาล่างเป็นช่องว่างซึ่งหากแรงจูงใจต่ำคุณยังสามารถทำพฤติกรรมได้ถ้ามันง่ายพอถ้าคุณทำให้มันง่ายอย่างรุนแรง . บูมมีแรงจูงใจบางอย่าง ไม่ใช่ศูนย์ และคุณทำให้มันง่ายมาก นั่นหมายความว่าสิ่งเดียวที่คุณขาดคือการแจ้งเตือน มีช่วงเวลาหนึ่งที่ฉันคิดวิธีแฮ็กข้อความแจ้งเตือนจากนั้นพวกเขาก็มารวมกัน จากนั้นก็กลายเป็นวิธี Tiny Habits ได้มาจากการดูภาพกราฟิกของตัวเองว่า“ นั่นเป็นพื้นที่ที่น่าสนใจจริงๆตรงนั้น”

ตรงกันข้ามคือคนเลือกทำอะไรยาก ๆ หากคุณเลือกอะไรยาก ๆ เช่น“ ฉันจะออกกำลังกายเป็นเวลาสองชั่วโมงทุกวัน” หรือ“ ฉันจะทำ Crossfit นับจากนี้” หรือฉันจะประหยัดเงิน 1,000 เหรียญต่อเดือน” นั่นหมายถึงแรงจูงใจของคุณ ต้องสูงและอยู่สูง คุณต้องรักษาแรงจูงใจ นั่นไม่สมจริงจริงๆ เราไม่สามารถควบคุมระดับแรงจูงใจของเราได้มากขนาดนั้นและนั่นหมายความว่าการตั้งค่าตัวเองให้พร้อมสำหรับพฤติกรรมที่ยากลำบากเหล่านี้การเปลี่ยนแปลงที่ยากลำบากเหล่านี้ทำให้คุณต้องหาวิธีที่จะทำให้แรงจูงใจของคุณอยู่ในระดับสูงได้อย่างน่าอัศจรรย์และนั่นก็ไม่ได้ ทำงานได้ดีมาก Tiny Habits รับรู้สิ่งนั้นและพูดว่า“ ไม่ปรับขนาดกลับทำให้ง่ายมากดังนั้นคุณไม่ต้องยุ่งกับแรงจูงใจและไม่ต้องพึ่งพาจิตตานุภาพ”

Brett McKay:

เรามาดูแนวคิดเรื่องแรงจูงใจกันดีกว่าเพราะฉันคิดว่าคุณคิดถูกแล้ว เมื่อผู้คนตัดสินใจว่าต้องการเปลี่ยนพฤติกรรมเริ่มสร้างนิสัยพวกเขาคิดว่า“ ฉันต้องทำอะไรบางอย่างที่ยากมากแล้วฉันก็ต้องกระตุ้นตัวเอง” แรงจูงใจเป็นส่วนหนึ่งที่น่าสนใจของจิตวิทยาและพฤติกรรมศาสตร์เนื่องจากคุณเห็นคำจำกัดความที่แตกต่างกันว่าแรงจูงใจคืออะไรและมีคำจำกัดความที่แตกต่างออกไปสำหรับคนธรรมดา ฉันคิดว่าคนธรรมดาคนหนึ่งคิดว่า“ แรงจูงใจก็เหมือนกับการอ่านคำพูดและการบอกตัวเองว่าสวดมนต์” คุณกำหนดแรงจูงใจในแบบจำลองพฤติกรรมของคุณอย่างไร?

บี. เจ. หมอกก:

มันเป็นแรงผลักดัน เป็นสิ่งที่กระตุ้นให้คุณทำพฤติกรรมที่เฉพาะเจาะจง ฉันไม่คิดว่าแรงจูงใจเป็นสิ่งที่กล่าวถึงทุกอย่างในชีวิตของคุณ แรงจูงใจของคุณเปลี่ยนบริบทตามบริบทในบางแง่มุมทีละนาที สมมติว่าฉันอยู่ในบริบทที่ฉันเป็นนักวิจัยที่ Stanford นั่นหมายความว่าฉันมีแรงจูงใจที่จะทำสิ่งที่สอดคล้องกับอัตลักษณ์นั้นมากขึ้น แต่ถ้าฉันอยู่ในการรวมตัวของครอบครัวกับครอบครัวของฉันในไอดาโฮฉันมีแรงจูงใจที่แตกต่างกันในเวลานั้น

สิ่งที่ไม่ได้รับการศึกษาในเชิงวิชาการและนี่เป็นเรื่องที่น่าประหลาดใจอย่างมากสำหรับฉันฉันได้ทำแผนที่แล้วและเข้าใจว่าแรงจูงใจเปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลา นอกเหนือจาก bootcampers บางส่วนที่ฉันทำงานด้วยเราตั้งชื่อความผันผวนนั้น เราเรียกมันว่าคลื่นแรงจูงใจ ฉันชอบวลีนั้นมาก โดยพื้นฐานแล้วฉันชอบเพราะคลื่นไม่ได้อยู่สูงเสมอไป พวกเขามาและไป มีตัวใหญ่; มีขนาดเล็ก พวกเขาเปลี่ยน

งานวิชาการเกี่ยวกับเรื่องนี้ไม่เคยมีมาก่อนจนกระทั่งมีความรู้สึกเริ่มแรกในปี 2542 และจากนั้นก็มีงานเพิ่มขึ้นในปี 2550 กล่าวอีกนัยหนึ่งจากมุมมองทางวิชาการเมื่อไม่นานมานี้ สิ่งนี้อาจไม่ฟังดูเป็นเรื่องล่าสุดสำหรับผู้คนที่ฟัง แต่ผลงานย้อนกลับไปหลายสิบปีและหลายทศวรรษดังนั้นจึงน่าแปลกใจมากที่ไม่มีการรับทราบหรือค้นคว้าเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงของแรงจูงใจจนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้ ความจริงก็คือเราทุกคนเคยประสบกับสิ่งนั้นมาแล้วในชีวิต ผู้คนได้รับแรงบันดาลใจอย่างมากในช่วงต้นเดือนมกราคมและแรงจูงใจก็ลดลง เรามีแรงบันดาลใจให้ทำอย่างอื่นประมาณวันที่ 14 กุมภาพันธ์ เราได้รับแรงจูงใจในการทำอย่างอื่นประมาณวันที่ 15 เมษายนซึ่งในสหรัฐอเมริกาเป็นภาษี เรามีแรงจูงใจที่แตกต่างกันซึ่งเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา

สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งที่ฉันจะพูดความท้าทายก็คือเมื่อมีคนนั่งลงและคุณพูดแบบนี้แล้วพูดว่า“ เฮ้ฉันกำลังจะเปลี่ยนและฉันจะทำสิ่งที่ยิ่งใหญ่เหล่านี้” ที่ ในขณะที่พวกเขากำลังตัดสินใจและวางแผนใช่แล้วแรงจูงใจของพวกเขานั้นสูง ในช่วงเวลานั้นพวกเขาสามารถทำสิ่งที่ยากได้ ดูเหมือนว่าเราจะแย่มากในฐานะมนุษย์ที่กำลังคาดเดาระดับแรงจูงใจในอนาคตของเรา แม้ว่าเราจะได้เห็นแล้วก็ตาม แต่สองสัปดาห์ต่อจากนี้ฉันอาจไม่ได้รับแรงบันดาลใจมากนักดูเหมือนว่าเราจะทำผิดพลาดซ้ำแล้วซ้ำเล่าและเราก็คิดว่าเราจะสามารถรักษาระดับ แรงจูงใจซึ่งไม่ได้ผล

นั่นคือสิ่งที่ Tiny Habits คือ ... ในบางแง่ในหนังสือฉัน ... การโจมตีเป็นคำพูดที่รุนแรงเกินไป ฉันรื้อสิ่งนั้นออก ฉันก็แค่พูดว่า“ เฮ้ผู้คนจงเข้าใจสิ่งที่เกิดขึ้นด้วยแรงจูงใจของมนุษย์ ไม่มีวิธีวิเศษที่จะทำให้มันยั่งยืน มีวิธีที่ดีกว่ามากในการสร้างนิสัยที่ไม่ต้องการให้คุณต้องพึ่งพาแรงจูงใจระดับสูง”

Brett McKay:

ปัญหาอื่น ๆ ที่คุณพูดถึงด้วยแรงจูงใจคือการที่ผู้คนมีแรงจูงใจไปสู่แนวคิดเชิงนามธรรม มันเหมือนกับ 'ลดน้ำหนัก' มันเหมือนกับว่าโอเค แต่คุณมีแรงจูงใจที่จะทำสิ่งต่างๆเพื่อลดน้ำหนัก คุณต้องดูพฤติกรรมที่จะทำให้คุณบรรลุเป้าหมายนั้น

บี. เจ. หมอกก:

คุณมาถูกทางแล้ว สิ่งที่ไม่ได้ผลคือการพยายามกระตุ้นตัวเองไปสู่สิ่งที่เป็นนามธรรมเช่นการลดน้ำหนัก นั่นเป็นสิ่งที่เป็นนามธรรมเพราะในช่วงนี้คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้ คุณสามารถเลื่อนลงและทำ 20 หรือ 30 หรือ 50 ครั้งในช่วงเวลานี้ นั่นเป็นพฤติกรรม แต่การลดน้ำหนักไม่ใช่พฤติกรรม มันคือผลลัพธ์ เป็นผลไปสู่พฤติกรรมอื่น ๆ

วิธีการหนึ่งที่ฉันได้พัฒนาขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมาคือวิธีรับผลลัพธ์นั้นหรือความทะเยอทะยานสิ่งที่คลุมเครือและเป็นนามธรรมแล้วแยกย่อยออกเป็นพฤติกรรมเฉพาะที่คุณสามารถออกแบบได้ นั่นเป็นวิธีการสองสามวิธีที่ฉันอธิบายไว้ใน Tiny Habits ซึ่งสามารถปลดปล่อยและเข้าใจได้อย่างลึกซึ้ง

บางคนอาจมีแรงจูงใจในการลดความเครียดอันที่จริงแล้วทุกคนอาจฟังสิ่งนี้ ความเครียดเป็นปัญหาใหญ่ในโลกของเราในขณะนี้และในบางแง่ก็เลวร้ายลง แค่กระตุ้นตัวเองให้ลดความเครียดอย่างที่บอกไม่ใช่คำตอบที่ดีที่สุด จากนั้นบางคนอาจเดาวิธีแก้ปัญหาและฉันเดาไม่ออก มีวิธีการที่เป็นระบบ แต่การคาดเดาอาจเป็น“ โอ้ฉันจะนั่งสมาธิ 30 นาทีต่อวัน นั่นคือวิธีที่ฉันจะลดความเครียดได้” นั่นอาจจะเหมาะกับผู้คนหรืออาจจะไม่ สำหรับบางคนมันเป็นการจับคู่ที่ยอดเยี่ยม สำหรับคนจำนวนมากนิสัยที่ท้าทายอย่างยิ่งในการเข้าร่วมโดยเฉพาะการนั่งสมาธิ 30 นาที

แทนที่จะให้ผู้คนไปในทิศทางที่ผิดและมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่เป็นนามธรรมเหล่านี้และแทนที่จะให้คนเพียงแค่คาดเดาฉันก็รักระบบตั้งแต่ฉันยังเป็นเด็ก มาจัดระบบกัน นั่นคือสิ่งที่ออกแบบพฤติกรรม เป็นระบบทีละขั้นตอนดังนั้นคุณไม่ต้องเดา เมื่อทำตามขั้นตอนนี้คุณจะได้รับนิสัยใหม่ที่ดีที่สุดสำหรับคุณซึ่งจะช่วยให้คุณลดความเครียดหรือลดน้ำหนักหรือมีประสิทธิผลมากขึ้นหรืออะไรก็ได้ที่คุณต้องการ นั่นหมายความว่าคุณสามารถก้าวไปข้างหน้าด้วยความมั่นใจว่าคุณกำลังหาพฤติกรรมที่ถูกต้อง ผมเรียกสิ่งนั้นว่าพฤติกรรมทองหรือชุดพฤติกรรมทองพฤติกรรม จากนั้นคุณสามารถทำให้สิ่งเหล่านั้นกลายเป็นความจริงในชีวิตของคุณได้ง่ายกว่าการคาดเดาเช่นการนั่งสมาธิ 30 นาที

Brett McKay:

ฉันคิดว่ามันน่าสนใจในสิ่งที่คุณพูดที่นั่น คุณกำลังมองหาพฤติกรรมที่ตรงกัน คุณกำลังพยายามค้นหาบางสิ่งที่คุณอยากจะทำอยู่แล้ว นั่นเป็นหลักการอย่างหนึ่งของคุณตลอดการนี้คือช่วยให้ผู้คนทำในสิ่งที่ต้องการทำอยู่แล้ว

บี. เจ. หมอกก:

ใช่. แบ่งออกเป็นสามเกณฑ์ หากคุณกำลังมองหาการเปลี่ยนแปลงนิสัยหรือพฤติกรรมเพื่อช่วยให้คุณบรรลุปณิธานใด ๆ สิ่งที่ตรงกันที่สุดพฤติกรรมทองมีลักษณะสามประการนี้

อันดับหนึ่งมันเป็นพฤติกรรมที่คุณอยากทำ หากคุณต้องการมีส่วนร่วมมากขึ้นอย่าเลือกการออกกำลังกายที่คุณเกลียดหรือพฤติกรรมที่คุณเกลียด หาสิ่งที่คุณอยากทำ ในชีวิตของฉันตอนที่ฉันอยู่ที่เมาอิมันกำลังเล่นกระดานโต้คลื่น ฉันแค่คลั่งไคล้หลงใหลในสิ่งนั้น ไม่ใช่ทุกคนที่มีให้ แต่การเต้นรำหรือกิจกรรมกลุ่ม

ข้อสองตรวจสอบว่าเป็นพฤติกรรมที่คุณทำได้ อีกครั้งการเล่นกระดานโต้คลื่นไม่สามารถใช้ได้กับผู้ที่ไม่ได้อาศัยอยู่ตามคลื่นและการเต้นรำอาจไม่สามารถใช้ได้กับผู้ที่ไม่มีทรัพยากรด้านการเต้นใด ๆ หากต้องการเต้นรำกับผู้อื่น

จากนั้นเกณฑ์ที่สามนี้เป็นสิ่งสำคัญจำเป็นต้องเป็นพฤติกรรมที่จะมีผลกระทบซึ่งจะนำคุณไปสู่ปณิธานหรือผลลัพธ์ของคุณ ตัวอย่างที่ไม่ดีของสิ่งนี้หรือตัวอย่างที่ไม่ดีและบางคนอาจจะเกลียดฉันเพราะสิ่งนี้คือผู้คนเชื่อว่าการทำ 10,000 ก้าวต่อวันจะนำไปสู่การลดน้ำหนัก ฉันท้าทายความคิดนั้น ฉันไม่คิดว่า 10,000 ก้าวต่อวันจะมีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนัก มันยอดเยี่ยมในสิ่งอื่น ๆ และทำได้ดีมาก แต่การลดน้ำหนักเป็นหน้าที่ของโภชนาการเป็นหลักและหลังจากนั้นในความคิดของฉันฉันจะบอกว่าการฝึกความแข็งแรง

แต่ผู้คนเชื่อสื่อหรือโฆษณาประมาณ 10,000 ก้าวและพวกเขาอาจจับคู่ตัวเองกับสิ่งนั้น และเมื่อทำเช่นนั้นพวกเขาก็ไม่เห็นว่าน้ำหนักลดลง สิ่งที่ขาดไปก็คือเกณฑ์ที่สามที่มีผลกระทบคือมีประสิทธิภาพ

ฉันก็ทำสำเร็จแล้วเช่นกัน ระหว่างการเดินทางเพื่อลดน้ำหนักและลดน้ำหนักฉันคิดว่าป๊อปคอร์นเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ ปรากฎว่ามันเป็นของว่างที่แย่มาก แต่นั่นคือสิ่งที่ฉันคิด ฉันคิดว่าโยเกิร์ตที่ไม่มีไขมันเป็นของว่างที่ดี ปรากฎว่ามันผิดสำหรับฉัน การจับคู่ตัวเองอย่างรอบคอบเป็นเรื่องสำคัญ อีกครั้งเป็นพฤติกรรมที่คุณต้องการทำคุณสามารถทำได้และจะมีผลซึ่งจะส่งผลกระทบ

Brett McKay:

แทนที่จะอาศัยแรงจูงใจผลักดันตัวเองแนวคิดนี้จะจับคู่ตัวเองกับพฤติกรรมที่คุณต้องการทำ ที่เชื่อมโยงกับความสามารถเช่นกันเพราะคุณต้องการค้นหาพฤติกรรมที่ทำได้ง่าย คุณต้องการทำให้มันง่ายสำหรับตัวคุณเองไม่ยาก

บี. เจ. หมอกก:

ขวา. หรือถ้าคุณมีอยู่แล้ว ... เราจะกลับไปเล่นเซิร์ฟ แรงจูงใจของฉันสำหรับสิ่งนั้นค่อนข้างสูง นั่นหมายความว่าอาจทำได้ยากกว่าเล็กน้อย ฉันไม่จำเป็นต้องเดินออกไปที่เกลียวคลื่น ฉันขับรถประมาณ 12 นาทีก็ออกจากฮอนด้าเอเลเมนต์ตัวน้อยของฉันและเข้าไปได้อย่างไรก็ตามที่นี่ในแคลิฟอร์เนียที่ยิมที่บ้านฉันเล่นเซิร์ฟไม่ได้ ฉันมีจักรยานโจมตีทางอากาศในยิมที่บ้านที่โรงรถ

Brett McKay:

พวกนั้นแย่มาก

บี. เจ. หมอกก:

ใช่ฉันไม่ชอบมัน แต่ไม่เป็นไร นั่นอยู่ห่างจากฉัน 15 ฟุต โอเคฉันพูดเกินจริง ห่างจากฉัน 20 ฟุต การจู่โจมทางอากาศเป็นเรื่องง่ายมากเพราะฉันรู้ว่าจะต้องมีหลายวันที่แรงจูงใจของฉันไม่ได้สูงขนาดนั้นฉันจึงออกแบบบริบทของฉันให้มันง่ายมาก

จากนั้นฉันก็หลอกตัวเองต่อไป ในวันที่ฉันรู้สึกเหนื่อยเกินไปที่จะออกไปทำงานฉันจะทำให้มันง่ายขึ้นกว่าเดิม ฉันแค่พูดกับตัวเองว่า“ BJ เพียงแค่ 4 นาทีในการจู่โจมทางอากาศและคุณไม่ต้องลำบากด้วยซ้ำ สี่นาทีเสร็จแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องแต่งตัวด้วยซ้ำ แค่ใส่อะไรก็ได้ที่คุณใส่”

สิ่งที่ฉันพบในชีวิตและคนอื่น ๆ ก็พบเช่นกันคือเวลาประมาณสามนาทีครึ่งใช่ฉันไม่มีแรงจูงใจ ฉันพูดว่า“ โอเคฉันกำลังทำสิ่งนี้เสร็จแล้วก็จบ ฉันจะไม่ลำบากเหมือนอยู่ที่ Crossfit” แต่เมื่อเวลาประมาณ 3 นาทีครึ่งมีบางอย่างเปลี่ยนแปลงไปในตัวฉันและฉันก็อยากจะไปต่อ แม้ว่าฉันจะรู้ว่าเมื่อฉันพูดว่าฉันจะทำแค่สี่นาทีใช่แล้วโอกาสที่ฉันจะเดินต่อไปบางครั้งฉันก็หยุด แต่คุณจะทำให้มันง่ายแค่ไหนที่แรงจูงใจต่ำจะไม่ทำให้คุณเสียหาย คุณจะยังคงทำเช่นนั้นหรือในกรณีนี้ด้วยการหลอกตัวเองในการโจมตีทางอากาศคุณจะยังคงเริ่มต้นได้ ปรับขนาดกลับ สี่นาทีคืออะไร ฉันสามารถทำได้ ผลก็คือฉันได้รับการออกกำลังกายที่นี่ในแคลิฟอร์เนีย

Brett McKay:

ด้วยความสามารถคุณจะพลิกแพลงกับสิ่งต่างๆเช่นเวลา ลดระยะเวลาเพื่อให้ง่ายขึ้นหรือแค่วางของไว้ใกล้ตัวเพื่อให้ง่ายขึ้น คุณกำลังพูดถึงอาหาร การลดน้ำหนักได้รับแรงหนุนจากสิ่งที่คุณกิน ก็แค่ทำให้ง่ายต่อการกินอาหารที่ดีหรือทำให้มันยากขึ้นที่จะกินอาหารที่ไม่ดี

บี. เจ. หมอกก:

การกินอาหารที่ไม่ดี ใช่แน่นอน มีโมเดลไม่ใช่แบบจำลองพฤติกรรม Fogg แต่เป็นโมเดลที่แตกต่างกันและโดยพื้นฐานแล้วมีส่วนประกอบเหล่านี้ บางสิ่งอาจเป็นเรื่องยากหากต้องใช้เวลาและคุณไม่มีเวลาดังนั้นวิธีที่จะทำให้ง่ายขึ้นคือการทำให้กรอบเวลาสั้นลงเช่นสี่นาทีแทนที่จะเป็น 30 หรือ 60 อาจเป็นเรื่องยากหากต้องใช้เงินและคุณไม่ ไม่มีเงิน ในอีกด้านหนึ่งของการทำให้คนดื่มโซดาน้อยลงเมื่อพวกเขาเก็บภาษีโซดาก็จะลดการบริโภคลงโดยการทำให้ยากขึ้นและมีราคาแพงขึ้น สามคือสิ่งที่ต้องใช้ความพยายามมากแค่ไหน สำหรับฉันเมื่อรู้ว่าที่นี่ในแคลิฟอร์เนียจะมีช่วงเวลาที่ฉันไม่มีแรงจูงใจในการออกกำลังกายลองเดาดูสิว่าโรงยิมอยู่ห่างออกไป 20 ฟุตฉันจึงลดความพยายามในการออกกำลังกายลง

สิ่งสุดท้ายที่ฉันจะพูดถึงคือความพยายามทางจิตใจคุณต้องคิดถึงเรื่องต่างๆมากแค่ไหน สมมติว่าคุณต้องการหยุดใช้โซเชียลมีเดีย คุณสามารถปรับแต่งความสามารถของคุณได้โดยตั้งรหัสผ่านให้ยากและไม่อนุญาตให้แอปของคุณบันทึกรหัสผ่าน นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะเปิดโซเชียลมีเดียไม่ได้ มันทำให้ยากที่จะทำ คุณต้องคิดให้หนักขึ้นและต้องใช้เวลามากขึ้น

สิ่งเหล่านั้นจะรวมกัน ... ถ้าฉันทำการทดลองเกี่ยวกับเรื่องนี้มันจะแสดงให้เห็นได้อย่างน่าเชื่อถือว่าผู้คนมีโอกาสน้อยที่จะใช้โซเชียลมีเดียหากพวกเขามีรหัสผ่านที่ยากมากจนระบบของพวกเขาไม่ได้เก็บไว้ มีวิธีที่เป็นระบบแม้กระทั่งองค์ประกอบความสามารถนั้น จากนั้นมีระบบที่อยู่ข้างใต้ที่ช่วยให้คุณสามารถฝึกฝนสิ่งที่ต้องปรับแต่งเพื่อให้ตัวเองทำพฤติกรรมหรือทำให้ตัวเองเลิกทำพฤติกรรม

Brett McKay:

เราได้พูดคุยเกี่ยวกับแรงจูงใจ หากมีแรงจูงใจสูงหรือทำได้ง่ายคุณก็มีแนวโน้มที่จะทำ แต่ต้องมีการแจ้งเตือน คุณบอกว่าคุณพบบางสิ่งบางอย่างเมื่อเวลาผ่านไป 20 ปีที่ทำสิ่งนี้คุณได้แฮ็กข้อความแจ้ง มีข้อมูลเชิงลึกอะไรบ้างที่คุณได้ทราบเกี่ยวกับการแจ้งเตือนที่ทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นเพื่อให้เราทำสิ่งต่างๆที่เราต้องการทำ

บี. เจ. หมอกก:

มีอีกรุ่นสำหรับสิ่งนี้ ฉันชอบโมเดลและระบบ ฉันจะพูดสั้น ๆ มีสามแหล่งที่มาของการแจ้งเตือน แหล่งข้อมูลหนึ่งคือฉันเรียกมันว่าบุคคลพร้อมท์ มันมาจากคุณ คุณเพิ่งจะจำได้หรือมีบางอย่างเกิดขึ้นภายในเช่น“ โอ้ฉันหิว” หรือ“ ฉันปวดหัว” นั่นคือการแจ้งเตือน พวกเขามาจากคุณ สิ่งเหล่านี้ไม่น่าเชื่อถือสำหรับนิสัยส่วนใหญ่ที่ผู้คนต้องการสร้างเช่น“ ฉันจะจำไว้ว่าต้องไปออกกำลังกาย” หรือ“ ฉันจะจำไว้ว่าต้องทำรายงานค่าใช้จ่ายรายสัปดาห์ของฉัน” ความคิดที่ไม่ดี แต่มันเกิดขึ้น

ถัดไปคุณมีข้อความแจ้งที่ฉันเรียกว่าบริบทพร้อมต์ เรารายล้อมไปด้วยสิ่งเหล่านี้ พรอมต์บริบทคือสิ่งที่อยู่ในสภาพแวดล้อมของคุณไม่ว่าจะเป็นบันทึกโพสต์อิทเสียงเตือนการแจ้งเตือนในแอปของคุณคนอื่นจะเตือนคุณ สิ่งเหล่านี้มีมากมาย

จากนั้นประเภทที่สามและนี่คือแฮ็คนี่คือสิ่งที่ Tiny Habits ใช้ประโยชน์จากกิจวัตรที่คุณมีอยู่ ฉันเรียกมันว่าพร้อมท์การดำเนินการ กิจวัตรประจำวันที่คุณทำอยู่แล้วสามารถกระตุ้นให้คุณมีนิสัยใหม่ได้ การแปรงฟันเป็นสิ่งที่ทุกคนทำได้อาจเป็นการเตือนความจำของคุณหรือกระตุ้นให้คุณใช้ไหมขัดฟัน การนั่งลงในรถและเปิดเครื่องอาจเป็นการแจ้งให้คุณเปิดหนังสือเสียงเพื่อให้คุณฟังระหว่างทางไปทำงานได้ ตอนนี้สังเกตว่าคุณไม่ได้พึ่งตัวเองในการจดจำหรือคุณไม่ได้มีบันทึก Post-it ทุกที่ สิ่งที่คุณกำลังทำคือการออกแบบกิจวัตรประจำวันของคุณและคุณกำลังพบสิ่งที่คุณทำอยู่แล้วซึ่งสามารถใช้เป็นเครื่องกระตุ้นให้คุณสร้างนิสัยใหม่ได้

Brett McKay:

บอกเราเกี่ยวกับการแจ้งเตือนฉี่ / การผลักดันของคุณ

บี. เจ. หมอกก:

พุทโธ่. ใช่. เป็นตัวอย่างที่แปลก แต่ก็ใช้ได้ผลสำหรับฉันโดยสิ้นเชิงคือหลังจากฉันฉี่ฉันก็วิดพื้นสองครั้ง ใน Tiny Habits นั่นคือสูตรอาหาร หลังจากฉี่ฉันจะวิดพื้นสองครั้ง วันนี้ฉันทำ 25 และ 12 และ 20 ฉันปี๊ดไปสามครั้งแล้ว ฉันเดาว่านั่นหมายถึงน้ำและกาแฟจำนวนมาก

คุณทำได้มากกว่าสองอย่าง แต่นิสัยเล็ก ๆ น้อย ๆ สำหรับฉันเพราะฉันทำงานจากที่บ้านเป็นส่วนใหญ่ซึ่งได้ผลดีจริงๆ หลังจากที่ฉันกดชักโครกจริงๆฉันก็วิดพื้นสองครั้ง ฉันสามารถทำได้มากเท่าที่ฉันต้องการ แต่ถ้าฉันรีบร้อนหรือเหนื่อยหรือป่วยฉันทำสองอย่างและฉันชอล์กมันเป็นชัยชนะ จากนั้นแน่นอนฉันล้างมือและไปทำกิจกรรมในแต่ละวัน

ดูเหมือนว่าอาจจะเป็นเรื่องแปลกสำหรับหลาย ๆ คน แต่มันช่วยให้ฉัน“ ยังไม่ถึงเที่ยงและฉันก็วิดพื้นไปแล้ว 50 ครั้ง” มันช่วยให้ฉันได้รับการฝึกความแข็งแกร่งในตลอดทั้งวันอย่างน้อยก็ตอนที่ฉันทำงานที่บ้านและมันทำให้ฉันสามารถสร้างนิสัยใหม่ ๆ เข้าไปในกิจวัตรประจำวันของฉันได้อย่างแนบเนียนดังนั้นมันจึงไม่รู้สึกว่าเป็นสิ่งที่เพิ่งยึดติด .

หากคุณพบสถานที่ที่เหมาะสมสำหรับนิสัยใหม่ ๆ พวกเขาก็รู้สึกว่า“ นั่นคือสิ่งที่ฉันทำมาตลอด” ฉันมักจะวิดพื้นหลังจากเข้าห้องน้ำ ตอนนี้ถ้าฉันอยู่ในพื้นที่สาธารณะฉันจะทำสควอท ในโรงแรมฉันไม่ค่อยชอบลงพื้นเท่าไหร่ฉันก็แค่วิดพื้นลงอ่าง มันกลายเป็นสายในการทำเช่นนั้นจริงๆ

ฉันรู้ว่าตัวอย่างนั้นเป็นเรื่องที่แปลกมาก แต่บางอย่างก็สมเหตุสมผลดีเช่นหลังจากที่คุณแปรงคุณจะใช้ไหมขัดฟันหนึ่งซี่ นั่นเป็นเหตุผลโดยรวมที่คุณจะใช้ไหมขัดฟันหลังจากแปรงฟัน

Brett McKay:

ฉันชอบตัวอย่างนั้นเพราะต้องใช้สิ่งที่ผู้คนทำทุกวันวันละหลาย ๆ ครั้งและคุณสร้างนิสัยให้เป็นนิสัย มันเป็นตัวอย่างของความคิดนั้น

บี. เจ. หมอกก:

และคุณรู้อะไรไหมฉันแน่ใจว่าหลายคนที่ฟังเรื่องนี้รู้เรื่องนี้การวิดพื้นเป็นประตูที่ดีสำหรับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ แม้ว่าคุณจะทำได้เพียงแค่วิดพื้นสองสามครั้งหรือวิดพื้นเข่า แต่ก็มีบางอย่างเกี่ยวกับเรื่องนี้และฉันได้ยินมาจากผู้คนมากมายเกี่ยวกับเรื่องนี้ทำให้คุณ ... ฉันคิดว่าน่าจะเป็น ... นี่คือความคิดของฉันไม่ใช่ งานวิจัยของฉัน ฉันคิดว่ามีบางอย่างทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นแล้วคุณจะเห็นผลกำไรอย่างรวดเร็ว คุณเห็นแขนของคุณแข็งแรงขึ้นและหน้าอกของคุณแข็งแรงขึ้น มีบางอย่างที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับการวิดพื้น สำหรับคนที่ทำได้อย่างปลอดภัยถ้าคุณไม่มีนิสัยนั้นให้หาว่าวิดพื้นตรงไหนในชีวิตของคุณและลดระดับบาร์ให้เหลือสองหรือวิดพื้นและคุณสามารถทำอะไรได้มากขึ้นเมื่อต้องการ แต่ไม่ต้องทำเพิ่ม เพียงแค่มุ่งเน้นไปที่ความสม่ำเสมอของนิสัยไม่ใช่ขนาดของนิสัย

Brett McKay:

เราได้พูดคุยเกี่ยวกับโมเดลและตลอดโมเดลนี้คุณสามารถเริ่มใช้วิธี Tiny Habits ได้ เราได้พูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนี้ตลอดทั้งเรื่อง คุณมองหาข้อความแจ้ง เมื่อฉันแปรงฟันฉันจะทำ X อาจเป็นไหมขัดฟัน แต่นิสัยเล็ก ๆ น้อย ๆ คือคุณไม่จำเป็นต้องใช้ไหมขัดฟันทั้งหมด คุณเริ่มต้นจริงๆเล็ก ๆ แค่ฟันซี่เดียว

บี. เจ. หมอกก:

ฉันรู้และนั่นฟังดูบ้าสำหรับผู้คน ในขณะที่เราพูดถึงโมเดลของฉันการทำให้ง่ายและเล็กมากคุณจะไม่ได้รับผลกระทบจากความผันผวนของแรงจูงใจ นั่นคือการแฮ็กคุณทำให้มันเล็กมากจนสิ่งนี้เกี่ยวกับเราในฐานะมนุษย์แรงจูงใจที่ผันผวนจะไม่ขวางทางคุณ

นอกจากนี้และสิ่งนี้อาจสร้างความประหลาดใจให้กับผู้คนมากยิ่งขึ้นเมื่อคุณก้าวหน้าขึ้นคุณจะวิดพื้นมากขึ้นตามธรรมชาติคุณจะใช้ไหมขัดฟันทั้งหมดตามธรรมชาติ แต่สิ่งที่คุณไม่ทำคือยกระดับตัวเอง นั่นเป็นวิธีคิดแบบเก่าที่ไม่ค่อยได้ผล มันเหมือนกับ“ โอ้วิดพื้นสองครั้งแล้วฉันต้องทำห้าแล้วฉันต้องทำ 10 แล้วฉันต้องทำ 20” แล้วคุณก็ยกระดับ สิ่งที่คุณกำลังทำอยู่นั้นคุณกำลังทำให้ตัวเองล้มเหลว

แถบจะอยู่ในระดับต่ำเสมอ แต่คุณสามารถทำสิ่งต่างๆได้มากขึ้นเมื่อต้องการ จากนั้นและนี่เป็นส่วนหนึ่งของความคิดของ Tiny Habits สิ่งที่คุณทำเพิ่มเติมเช่นฉันทำ 25 คนจากประตูเมื่อเช้านี้…ฉันต้องทำแค่สองอย่าง แต่มันก็เหมือนกับว่า“ ดีสำหรับฉัน น่ากลัว ฉันทำได้ 25 ปีฉันได้รับเครดิตพิเศษ มองฉันสิ.' มีสิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อคุณทำบาร์ให้ต่ำเมื่อคุณก้าวไปข้างบนความรู้สึกที่ว่า“ ฉันเป็นคนที่ขโมยมากเกินไป” จะส่งผลต่อคุณในส่วนอื่น ๆ ของวัน มันเลื่อนความเป็นตัวคุณ

Brett McKay:

นอกจากนี้เมื่อคุณเริ่มต้นเล็ก ๆ ความสามารถของคุณจะเพิ่มขึ้นใช่ไหม?

บี. เจ. หมอกก:

ใช่.

Brett McKay:

เมื่อคุณเริ่มต้นครั้งแรกคุณจะไม่สามารถทำการวิดพื้นได้ 50 ครั้ง แต่เมื่อคุณวิดพื้นสองครั้งทุกวันคุณจะแข็งแกร่งขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณ ... มันจะทำให้ วิดพื้นได้ง่ายขึ้น

บี. เจ. หมอกก:

ตรง เนื่องจากแรงจูงใจในระดับเดียวกันทำได้ง่ายขึ้นคุณสามารถวิดพื้นได้มากขึ้นเพราะตอนนี้สิ่งเหล่านี้ทำได้ง่ายขึ้น ถูกต้องแล้ว มันเป็นประเด็นทางเทคนิคเล็กน้อยและอาจมีความละเอียดอ่อนเล็กน้อย แต่นั่นคือวิธีการทำงาน

สำหรับพฤติกรรมส่วนใหญ่ไม่ใช่ทั้งหมด แต่สำหรับพฤติกรรมส่วนใหญ่ยิ่งคุณทำมากเท่าไหร่ก็ยิ่งทำได้ง่ายขึ้นเท่านั้น วิดพื้นเป็นตัวอย่างที่ดีเพราะคุณฟอร์มดีขึ้นคุณรู้ว่าต้องทำที่ไหนในบ้านและแข็งแกร่งขึ้น

Brett McKay:

สิ่งที่ฉันชอบเกี่ยวกับวิธี Tiny Habits ก็คือสูตรอาหาร หลังจากที่ฉันทำสิ่งนี้เมื่อฉันทำสิ่งนี้ฉันจะทำสิ่งนี้เล็กน้อยจริงๆและนั่นก็คือมัน ฉันชอบที่ด้านหลังของหนังสือเล่มนี้คุณมีรายการสูตรนิสัยเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คุณสามารถทำได้หากคุณต้องการมีประสิทธิผลมากขึ้นจัดระเบียบอยู่เสมอการเดินทางเพื่อธุรกิจ เหมือนกับว่าหลังจากที่ฉันเดินเข้าไปในประตูฉันจะแขวนกุญแจไว้กับที่แขวนกุญแจซึ่งคุณควรจะทำ แต่ให้เชื่อมต่อกับจุดยึดที่เดินผ่านประตูของคุณ

บี. เจ. หมอกก:

ใช่. ดีใจจังที่คุณนำสิ่งนั้นมา ใช่ใน Tiny Habits ฉันมีภาคผนวกที่มีสูตรอาหาร 300 สูตรสำหรับนิสัยเล็ก ๆ และมีหัวข้อเช่น Tiny Habits for Busy Moms, Tiny Habits for Dads Who Work From Home, Tiny Habits for Travel เป็นต้น มี 20 อัน สิ่งเหล่านี้ไม่ได้เป็นการสุ่มเดา ฉันได้หาข้อมูลว่าอะไรคือหัวข้อที่สำคัญที่สุดรวมถึงหัวข้อต่างๆเช่น Tiny Habits for Caregivers ซึ่งสามารถบดขยี้อารมณ์และร่างกายได้

ฉันอยากทำ 1,000 คนและฉันมี 1,000 คนพร้อมที่จะไป สำนักพิมพ์ของฉันพูดว่า“ โอ้ BJ นี่เหมือน 60 หน้า ไม่มีทางที่เราจะวางสูตรอาหาร 60 หน้าไว้ด้านหลังของหนังสือ เราจะให้คุณ 300” ฉันคิดว่า“ โอเคฉันจะรับมัน”

Brett McKay:

นั่นคือหนังสือเล่มที่ 2 คือ 1,000 สูตร

ความเข้าใจอื่น ๆ ที่ได้จากสิ่งนี้ซึ่งรวมเข้ากับตัวเองและลูก ๆ ของฉันจาก Tiny Habits ไม่เพียง แต่โอเคคุณทำให้มันง่ายสิ่งที่คุณอยากทำนิสัยง่าย แต่ยังเชื่อมโยงกับบางสิ่ง คุณทำไปแล้ว แต่สิ่งหนึ่งที่ฉันได้ทำและสอนลูก ๆ ของฉันคือความคิดในการเฉลิมฉลองในสิ่งที่คุณทำ เหตุใดจึงสำคัญที่คุณเฉลิมฉลองว่าคุณใช้ไหมขัดฟันหนึ่งซี่หรือว่าคุณทำสองครั้ง ฉันคิดว่าคนอื่นได้ยินแบบนั้นและพวกเขาก็ชอบ“ ฉันจะรู้สึกโง่ ๆ ในการฉลองตัวเอง” เกิดอะไรขึ้นที่นั่น?

บี. เจ. หมอกก:

ให้ฉันอธิบายทางจิตวิทยา ฉันชอบที่จะได้ยินว่าพวกคุณฉลองกันอย่างไร การเฉลิมฉลองคืออะไรก็ได้ที่คุณสามารถทำได้ซึ่งจะดับอารมณ์เชิงบวกโดยเฉพาะอย่างยิ่งความรู้สึกของความสำเร็จ สำหรับฉันการเฉลิมฉลองที่จะไปต่อคือการกระแทกหมัดแล้วไป“ สุดยอด” หรือยกมือขึ้นเหนือหัวหลังจากที่ฉันวิดพื้นแล้วไป“ สุดยอดไปเลยบีเจ” กำลังใจในตัวเอง และช่วยให้ฉันรู้สึกประสบความสำเร็จ ตอนนี้สิ่งที่ได้ผลสำหรับฉันอาจไม่ได้ผลสำหรับคุณ มีหลากหลายวิธี ใน Tiny Habits ฉันระบุวิธีการเฉลิมฉลองที่แตกต่างกัน 100 วิธีและฉันยังให้แบบฝึกหัดที่เรียบง่ายจริงๆซึ่งคุณสามารถหาว่าอะไรคือการเฉลิมฉลองตามธรรมชาติสำหรับคุณ

เหตุผลก็คือเรื่องนี้ อารมณ์ที่คุณรู้สึกขณะทำพฤติกรรมใหม่คือสิ่งที่ทำให้สมองของคุณเป็นนิสัย กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คืออารมณ์ที่สร้างนิสัย ถ้าสมองของคุณวิดพื้นและมันรู้ว่า“ ว้าวฉันจะรู้สึกสุดยอดมากหลังจากที่ฉันวิดพื้น” มันจะเตือนคุณและมันก็อยากจะวิดพื้นในอนาคต มีการปรับโครงสร้างทางกายภาพของสมองที่เกิดขึ้นเนื่องจากอารมณ์

สิ่งนี้ตรงกันข้ามกับสิ่งที่ทุกคนอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับการทำซ้ำ ใช้เวลา 21 วัน 66 วันและการทำซ้ำจะสร้างนิสัย ที่ไม่เป็นความจริง. หากคุณดูการวิจัยอย่างรอบคอบมันมีความสัมพันธ์กับการสร้างนิสัย แต่ไม่มีหลักฐานในการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการทำซ้ำทำให้เกิดนิสัย สิ่งที่ทำให้เกิดคืออารมณ์ที่คุณรู้สึก ถ้าคุณเก่งจริงๆ ...

สมมติว่าคุณต้องการดื่มน้ำมากขึ้น ดีจริงๆที่เทน้ำเต็มแก้ว ฉันมีแก้วน้ำอยู่ตรงหน้าฉัน และเมื่อคุณทำเช่นนั้นคุณก็วางมันลงบนโต๊ะทำงานนั่นคือนิสัยของฉัน เติมน้ำลงไปหนึ่งแก้วใส่ลงไป ถ้าฉันสามารถทำให้ตัวเองรู้สึกดีรู้สึกประสบความสำเร็จสิ่งที่ฉันกำลังทำคือทำให้สมองของฉันจดบันทึกสิ่งนั้นและรวบรวมสิ่งนั้นเข้าสู่สมองของฉัน ยิ่งคุณมีประสิทธิภาพในการเฉลิมฉลองมากเท่าไหร่คุณก็จะสามารถสร้างนิสัยได้เร็วขึ้นเท่านั้น

Brett McKay:

ลูกชายของฉันเขาอายุเก้าขวบ เขาปั๊มกำปั้นในอากาศ เขาชอบ“ ใช่”

บี. เจ. หมอกก:

ใช่ดี

Brett McKay:

ฉันเป็นคนโง่ แต่มันก็ใช้ได้กับฉัน ฉันแค่สร้างเสียงให้กับริฟฟ์กีตาร์อินโทรของ Back in Black โดย AC / DC

บี. เจ. หมอกก:

รักมัน. คุณต้องการให้เราสาธิตหรือไม่?

ฉันมีบางเพลงด้วย ฉันมี Eye of the Tiger ฉันมี“ เฮ้ตอนนี้คุณคือร็อคสตาร์” ไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม ฉันไม่รู้ว่าคำนี้คืออะไร แต่แค่ -

Brett McKay:

ต่อยปาก.

บี. เจ. หมอกก:

…เรียกเสียงเพลง ใช่ Smash Mouth สิ่งเหล่านั้นใช้ได้ผลสำหรับฉันและบางครั้งเสียงประกอบ ฉันใช้การเฉลิมฉลองที่แตกต่างกันสำหรับสิ่งต่างๆ ถ้าฉันอยู่ในที่สาธารณะฉันไม่ได้ร้องเพลงหรือฉันจะไม่ไป“ Doot doo doo doo” ถ้าฉันอยู่ในที่สาธารณะมันก็เงียบกว่า 'คุณตอกหาดนี้ ดีสำหรับคุณ.'

Brett McKay:

ฉันจะจินตนาการถึง AC / DC ในหัวของฉัน

บี. เจ. หมอกก:

เยี่ยมไปเลย ตอนนี้ลูกชายอายุเก้าขวบของคุณฉันดีใจมากที่คุณสอนเขา ถ้าฉันทำได้และฉันจะไม่ทำงานนี้เลยเพราะฉันไม่ได้ทำงานกับเด็ก ๆ และไม่ได้ทำวิจัยเกี่ยวกับเด็ก ๆ มันซับซ้อนกว่านี้มาก แต่ฉันหวังว่าจะมีใครสักคนทำการแทรกแซงที่พวกเขาสอนเด็ก ๆ , ชั้นประถมศึกษาปีที่ 5, อายุ 9 และ 10 ปี, การเฉลิมฉลองเพื่อสร้างนิสัยอย่างไร, อายุนั้นก่อนที่พวกเขาจะขี้ระแวงและเหมือนวัยรุ่นทั้งหมดที่พวกเขามีทักษะนั้นและพวกเขาเรียนรู้ที่จะนำไปใช้

ฉันจะ ... ว้าว ฉันแค่ชอบ…ฉันรู้ว่าพ่อแม่บางคนทำแบบนั้นกับลูก ๆ ของพวกเขาเช่นคุณ แต่ยังไม่มีโปรแกรมที่เป็นระบบสำหรับเรื่องนั้น ดีใจที่ได้ทราบว่าคุณได้แบ่งปันสิ่งนั้นกับลูกชายของคุณและเขาก็มีงานฉลองที่ได้ผล คุณเคยพบไหมว่าคุณเฉลิมฉลองด้วยกันเขาเห็นคุณหรือคุณเห็นเขาและคุณทั้งสองก็ไป“ ใช่ดีสำหรับคุณ”?

Brett McKay:

ใช่เราเริ่มทำอย่างนั้น ฉันเห็นเขาทำมันและฉันก็ชอบ“ เฮ้ได้เลยคุณทำได้แล้ว เจ๋งมาก” เราสนุกกับมัน ตอนแรกเขาตัวเล็ก ๆ …เขากำลังจะเข้าสู่วัยนั้นซึ่งเขาเริ่มรู้สึกประหม่าเล็กน้อย ในตอนแรกเขาเป็นคนใจดีเช่น 'นี่มันเป็นเรื่องโง่' ฉันชอบ“ ไม่เป็นไร ไปทำเลย” และเขาทำมัน เราให้เขาทำ

บี. เจ. หมอกก:

คุณรู้ไหมว่าจะแสดงอะไรให้เขาเห็น? เพียงแค่ออนไลน์ค้นหาวิดีโอของนักกีฬา -

Brett McKay:

ใช่นั่นคือสิ่งที่เขาได้รับมา “ ผมกำลังปั๊มกำปั้น Tiger Woods” เขากล่าว นั่นคืออะไร -

บี. เจ. หมอกก:

เราจะไปที่นั่น. ค้นหานักกีฬาที่เขาชื่นชมแล้วแสดงวิดีโอของพวกเขาที่ยอดเยี่ยม พวกเขามักจะเฉลิมฉลอง เพียงแค่ดูว่าเกิดอะไรขึ้นเมื่อ Caeleb Dressel นักว่ายน้ำทำเล็บให้ฟรี 50 ครั้งและดูสิ่งที่ Serena Williams ทำเมื่อเธอตอกตะปู ฉันพบว่านี่เป็นวิธีที่มีประโยชน์สำหรับผู้ชายที่ขี้ระแวงหรือเด็ก ๆ ที่คิดว่าพวกเขาเจ๋งเกินไป มันเหมือนกับว่า“ ดูสิ่งที่นักกีฬาเหล่านี้ทำ นั่นคือวิธีที่พวกเขาเชื่อมโยงกับนิสัยที่มีประสิทธิภาพสูงเหล่านี้”

Brett McKay:

วิธี Tiny Habits ผู้คนอาจจะคิดว่า“ แล้วสิ่งนี้จะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่ใหญ่ขึ้นได้อย่างไร” อย่างที่คุณบอกเมื่อคุณทำสิ่งต่างๆมากขึ้นเรื่อย ๆ คุณกำลังทำงานอย่างสม่ำเสมอความสามารถของคุณเพิ่มขึ้นและคุณจะสามารถเริ่มเพิ่มได้มากขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องบังคับ แต่มันกำลังจะเกิดขึ้นเช่น“ วันนี้ฉันจะวิดพื้น 10 ครั้งแทนที่จะเป็นสองครั้ง”

บี. เจ. หมอกก:

ใช่. โดยธรรมชาติคุณจะทำมากขึ้น นิสัยที่ออกแบบมาให้เล็กโดยธรรมชาติคุณจะทำมากขึ้นมันจึงเติบโตขึ้น นอกจากนี้คนเรามักมีนิสัยอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องด้วย มีเอฟเฟกต์ระลอกคลื่นนี้ ฉันเห็นสิ่งนี้ในข้อมูลของฉันตั้งแต่เริ่มต้น

ฉันเริ่มสอนนิสัยเล็ก ๆ น้อย ๆ ในปี 2011 โปรแกรม 5 วันออนไลน์ช่วยเหลือผู้คนจากนั้นก็วัดผลสัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่าเพราะฉันเป็นคนแบบนั้น แน่นอนฉันต้องการวัดสิ่งต่างๆ สิ่งที่ฉันพบตั้งแต่แรกคือมีผลกระทบเหล่านี้ ผู้คนสร้างความเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ ในชีวิตตามธรรมชาติ

ตัวอย่างเช่นสมมติว่าใครบางคนมีนิสัยชอบการหายใจสงบสามครั้ง หลังจากที่ฉันนั่งพักทานอาหารกลางวันตอนเช้าบอกว่าพวกเขาทำงานแล้วหลังจากนั่งลงฉันจะหายใจสงบ ๆ สามครั้งพยายามทำจิตใจให้ว่างและปลอดโปร่ง เมื่อพวกเขารู้สึกประสบความสำเร็จในการทำนิสัยนั้นสิ่งที่พวกเขาจะพบก็คือพวกเขาเริ่มหายใจเข้าอย่างสงบทั้งสามในส่วนอื่น ๆ ของชีวิตแม้ว่าจะไม่ได้ออกแบบนิสัยที่ชัดเจนสำหรับสิ่งนั้นก็ตาม มันเป็นเรื่องทั่วไป

ในชีวิตของฉันเองวิธีที่ได้ผลคือแม้ในขณะที่ฉันกำลังนอนหลับและมีสิ่งต่างๆเหล่านี้เข้ามาในหัวของฉันเช่น“ โอ้ฉันเข้าใจแล้ว ฉันมีสิ่งนั้น เกิดอะไรขึ้นที่นี่นักเรียนและชั้นเรียนของฉัน” มีปฏิกิริยานี้ เมื่อคุณเริ่มคิดและรู้ว่าลมหายใจที่สงบนิ่งสามครั้งสามารถเปลี่ยนระดับความวิตกกังวลของคุณได้ฉันเดาว่าหรือเพิ่มความสงบคุณก็จะเริ่มใช้สิ่งนั้นในชีวิตของคุณตามธรรมชาติ มีผลกระทบนี้ที่เกิดขึ้นกับเกือบทุกคน

Brett McKay:

คุณกำลังพูดถึงการสร้างนิสัยใหม่ ๆ แต่คุณก็พูดถึงด้วยเช่นกันผู้คนจะบอกว่านิสัยเสีย แต่คุณไม่ได้เป็นเช่นนั้นจริงๆ คุณพูดแก้นิสัยไม่ดี ทำไมต้องแก้นิสัยที่ไม่ดีแทนที่จะใช้การทำลายนิสัยที่ไม่ดี?

บี. เจ. หมอกก:

ใช่เมื่อพูดถึงการหยุดพฤติกรรมวลีหนึ่งที่ผู้คนมักใช้ซึ่งพาเราไปในทิศทางที่ผิดคือการทำลายนิสัยที่ไม่ดี ฉันคิดว่านั่นเป็นคำที่ไม่ดีที่จะใช้หรืออาจไม่ใช่คำที่เหมาะสมที่สุดเพราะมันบ่งบอกว่ามันเกิดขึ้นในอีกสักครู่ ถ้าคุณออกแรงมากพอในช่วงเวลาเดียวมันก็พังคุณก็เสร็จแล้ว คุณไม่ได้สูบบุหรี่อีกต่อไป คุณไม่ได้ดื่ม คุณไม่ได้เล่นการพนัน แต่อย่างใด นั่นไม่ใช่วิธีการทำงานของนิสัยเหล่านี้

แต่ฉันจะอธิบายว่าคุณควรคิดอย่างไรหรืออาจคิดว่ามันเป็นการแก้นิสัยที่ไม่ดี นั่นทำให้เกิดความคาดหวังที่ดีขึ้นมากในสามวิธี อันดับหนึ่งไม่ใช่แค่พฤติกรรมเดียว มันเป็นปัญหาที่แตกต่างกันมากมายไม่ว่าจะเป็นการสูบบุหรี่หรือดื่มหรือของว่างหรือสิ่งที่คุณมี

มาทานของว่างกัน ถ้าคุณคิดว่า“ ว้าวฉันต้องเลิกนิสัยการกินของว่างที่ไม่ดีได้จริงๆ” อาจมีหลายครั้งในระหว่างวันที่คุณทานของว่างและลองคิดว่าแต่ละอย่างเป็นปมขนาดใหญ่นี้ สิ่งที่คุณทำคือคุณพบว่าสิ่งที่ยุ่งเหยิงง่ายที่สุดและคุณกำจัดสิ่งนั้นออกไปก่อน คุณไม่ได้เริ่มต้นด้วยสิ่งที่ยากที่สุด คุณเริ่มต้นด้วยสิ่งที่ง่ายที่สุดจากนั้นไปที่ง่ายที่สุดถัดไปและอื่น ๆ

อีกเหตุผลหนึ่งที่ฉันชอบการแก้ปัญหาก็คือการตั้งค่า ... เมื่อคุณเห็นสิ่งพันกันขนาดใหญ่แม้ว่าจะเป็นแค่ชุดหูฟังโทรศัพท์ของคุณ แต่มันก็ยุ่งเหยิงคุณมองไปที่มันและคุณไม่รู้ว่าจะแก้อย่างไรในทันที แต่ คุณรู้ว่าหากคุณแก้ปัญหาเพียงสิ่งเดียวคุณก็รู้ว่าคุณทำได้สำเร็จ ฉันคิดว่านิสัยแย่ ๆ เหล่านี้หลาย ๆ อย่างนั่นคือความรู้สึกของผู้คน พวกเขามองไปที่บางสิ่งบางอย่างพวกเขารู้สึกท่วมท้น“ ฉันจะเลิกนิสัยสูบบุหรี่นี้หรือนิสัยกินขนมหรือตะคอกใส่ลูก ๆ ได้อย่างไร” และอาจดูเหมือนว่า“ ฉันไม่รู้ว่าจะเลิกทำสิ่งนี้ได้อย่างไร” แต่ก็เหมือนกับการแกะสายไฟมันเป็นกระบวนการและถ้าคุณเพิ่งเริ่มจากสิ่งแรกแล้วทำสิ่งต่อไปคุณก็ทำได้

Brett McKay:

ใช่นั่นเกี่ยวข้องกับการใช้รูปแบบพฤติกรรมนี้อีกครั้ง กลับไปโอเคสิ่งที่อยากทำคือหยุดใช้เวลากับโซเชียลมีเดียมากเกินไป นั่นเป็นนามธรรม มีพฤติกรรมหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับสิ่งนั้นคุณจึงต้องระดมความคิด พฤติกรรมทั้งหมดที่ฉันทำที่ทำให้ฉันต้องท่องโซเชียลมีเดียตลอดเวลา? จากนั้นคุณไปหาง่าย หยุดเรื่องง่ายก่อน

แล้วคุณก็ใช้ของนี้โอเคฉันทำให้มันยากขึ้น ถ้าฉันทำให้ยากขึ้นฉันก็มีโอกาสน้อยที่จะทำ หรือเพิ่มแรงจูงใจของฉัน จากนั้นค้นหาข้อความแจ้งที่นั่น ค้นหาว่าพรอมต์คืออะไรและอาจกำจัดพรอมต์นั้น ฉันจินตนาการว่าเมื่อผู้คนเริ่มทำงานกับโมเดลและวิธีการนี้มันเป็นทักษะที่พวกเขาเก่งขึ้น การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมทำได้ง่ายขึ้นจริงๆ

บี. เจ. หมอกก:

ใช่. ฉันคิดว่าดีที่สุด ... นี่ไม่ได้อยู่ในหนังสือ การเปรียบเทียบที่ดีที่สุดคือการขับรถ ก่อนที่คุณจะเรียนรู้วิธีการขับรถคุณต้องพูดว่า“ โอ้ฉันจะทำอย่างไร มันรู้สึกซับซ้อนมาก ฉันกลัวที่จะทำ” ตอนนี้เมื่อคุณได้เรียนรู้วิธีการและทำได้แล้วก็ทำได้ง่ายๆ คุณไม่ได้คิดเกี่ยวกับเรื่องนี้

การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมดูซับซ้อนน่าหนักใจ ผู้คนต่างหวาดกลัวมัน แต่คุณสามารถเรียนรู้ทักษะและการเปลี่ยนแปลงจนถึงจุดที่มันไม่ใช่เรื่องใหญ่ หากคุณต้องการสร้างนิสัยใหม่คุณต้องทำ หากคุณต้องการออกแบบนิสัยออกจากชีวิตคุณก็ทำได้ คุณไม่ได้ทำเรื่องใหญ่เหมือนกับที่คุณไม่ได้ขับรถไปสนามบินเป็นเรื่องใหญ่

Brett McKay:

ทุกอย่างเริ่มต้นด้วยไหมขัดฟันเพียงซี่เดียว

บี. เจ. หมอกก:

แบม. มันสามารถ. ฉันชอบแบบนั้นไม่ใช่แค่เพราะมันเป็นเรื่องจริง นั่นเป็นส่วนสำคัญของวิธีการนี้ย้อนกลับไปในปี 2010 ตอนที่ฉันทำอะไรกับตัวเองนั่นเป็นเรื่องใหญ่ ต่อไปหมอฟันของคุณจะรักคุณหรือหมออนามัยของคุณจะรักคุณ แต่ก็เป็นกระบวนการเดียวกัน วิธีที่คุณใช้ไหมขัดฟันเป็นนิสัยแบบเดียวกับที่คุณทำกับนิสัยอื่น ๆ ทั้งหมด หากคุณไม่ได้ใช้ไหมขัดฟันให้เริ่มจากตรงนั้นและเรียนรู้วิธีการทำงานเพิ่มทักษะและเมื่อทักษะของคุณเพิ่มขึ้นคุณจะรับมือกับสิ่งที่ยากขึ้นและยากขึ้นได้

Brett McKay:

BJ ผู้คนสามารถไปเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับหนังสือและงานของคุณได้ที่ไหน?

บี. เจ. หมอกก:

tinyhabits.com เกี่ยวกับหนังสือเล่มนี้ หาซื้อได้ที่ Costco คุณสามารถซื้อได้ที่ร้านหนังสืออิสระของคุณซึ่งน่าจะดีมาก หาซื้อได้ทั่วไป จากนั้นโดยทั่วไปเกี่ยวกับฉัน bjfogg.com

Brett McKay:

ยอดเยี่ยม. ดี BJ Fogg ขอบคุณมากที่สละเวลา เป็นเรื่องที่น่ายินดี

บี. เจ. หมอกก:

ขอบคุณมาก.

Brett McKay:

แขกรับเชิญของฉันในวันนี้คือ Dr.Bj Fogg เขาเป็นผู้เขียนหนังสือ Tiny Habits มีให้บริการใน amazon.com และร้านหนังสือทุกแห่ง คุณสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับงานของเขาได้ที่เว็บไซต์ bjfogg.com นั่นคือ Fogg ที่มีสอง Gs นอกจากนี้โปรดดูบันทึกการแสดงของเราที่ aom.is/tinyhabits ซึ่งคุณสามารถค้นหาลิงก์ไปยังแหล่งข้อมูลที่คุณสามารถเจาะลึกลงไปในหัวข้อนี้

นั่นเป็นการรวมพอดคาสต์ AoM อีกรุ่น ตรวจสอบเว็บไซต์ของเราที่ artofmanliness.com ซึ่งคุณจะพบกับคลังเก็บพอดแคสต์ของเราตลอดจนบทความหลายพันบทความที่เราเขียนในช่วงหลายปีที่ผ่านมา หลายคนเกี่ยวกับนิสัยดังนั้นลองตรวจสอบดู

หากคุณต้องการเพลิดเพลินกับตอนที่ไม่มีโฆษณาของพอดคาสต์ AoM คุณสามารถทำได้บน Stitcher Premium ตรงไปที่ Stitcher Premium ลงทะเบียนใช้รหัส MANLINESS เมื่อคุณสมัครเพื่อทดลองใช้ฟรีหนึ่งเดือน เมื่อคุณสมัครใช้งานแล้วให้ดาวน์โหลดแอป Stitcher บน Android หรือ iOS และคุณสามารถเริ่มเพลิดเพลินกับพอดคาสต์ AoM แบบไม่มีโฆษณาได้

หากคุณยังไม่ได้ดำเนินการดังกล่าวขอขอบคุณหากคุณสละเวลาสักหนึ่งนาทีในการตรวจสอบ Apple Podcasts หรือ Stitcher ไม่ว่าคุณจะใช้แพลตฟอร์มพอดคาสต์ใดก็ตาม มันช่วยเราได้มาก ถ้าคุณทำสำเร็จแล้วขอขอบคุณ โปรดพิจารณาแบ่งปันการแสดงกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่คุณคิดว่าจะได้รับบางสิ่งบางอย่างจากมัน

เช่นเคยขอขอบคุณสำหรับการสนับสนุนอย่างต่อเนื่อง ก่อนหน้านี้ Brett McKay จะเตือนให้คุณไม่เพียง แต่ฟังพอดคาสต์ AoM เท่านั้น แต่ยังนำสิ่งที่คุณเคยได้ยินมาสู่การปฏิบัติ