การสร้างความยืดหยุ่นของคุณ: ตอนที่ II - หลีกเลี่ยงการเรียนรู้ที่ทำอะไรไม่ถูกและเปลี่ยนรูปแบบการอธิบายของคุณ

{h1}

ตอนนี้ชุดบทความนี้พร้อมใช้งานแล้วในรูปแบบ ebook ฟรีที่ไม่ทำให้ไขว้เขวในรูปแบบมืออาชีพเพื่ออ่านออฟไลน์ในยามว่าง คลิกที่นี่เพื่อซื้อ


เริ่มตั้งแต่ปีพ. ศ. 2510 ดร. มาร์ตินเซลิกแมน เริ่มการทดลองหลายชุดเกี่ยวกับสุนัข 3 กลุ่ม สุนัขกลุ่มแรกได้รับไฟฟ้าช็อต แต่สามารถกดแผงจมูกเพื่อให้แรงกระแทกหยุดลง สุนัขกลุ่มที่สองก็ได้รับแรงกระแทกเช่นกัน แต่ไม่มีทางไล่ล่าที่จะทำให้พวกมันหยุดได้ กลุ่มที่สามคือกลุ่มควบคุมและไม่ได้รับแรงกระแทก

สุนัขในกลุ่มที่หนึ่งและสามฟื้นตัวได้ดีจากการทดลอง แต่สุนัขในกลุ่มที่สองซึ่งหมดหนทางที่จะหยุดความเจ็บปวดได้มีอาการคล้ายกับภาวะซึมเศร้าทางคลินิก


ในส่วนที่สองของการทดลองสุนัขถูกวางไว้ในกล่องปิดซึ่งกั้นด้วยกำแพงเตี้ย ๆ ที่พวกเขาสามารถมองเห็นได้ เมื่อได้รับแรงกระแทกสุนัขทุกตัวมีโอกาสที่จะหลีกหนีความเจ็บปวดได้อย่างง่ายดายโดยการกระโดดข้ามฉากกั้นและนี่คือสิ่งที่สุนัขในกลุ่มแรกและกลุ่มที่สามทำ แต่สุนัขในกลุ่มที่สองซึ่งเคยเรียนรู้มาก่อนว่าไม่มีอะไรสามารถทำได้เพื่อหลบหนีจากแรงกระแทกเพียงแค่นอนครวญครางและจับมันไป พวกเขาเชื่อว่าไม่มีอะไรสำคัญ ดร. เซลิกแมนเรียกพฤติกรรมนี้ว่า“ เรียนรู้การทำอะไรไม่ถูก”

การทดลองซ้ำกับสัตว์อื่นทารกและมนุษย์ที่โตเต็มวัยแล้วผลลัพธ์ก็เหมือนกัน เมื่ออาสาสมัครได้เผชิญกับสถานการณ์ที่พวกเขาไม่สามารถควบคุมได้พวกเขาจะยังคงรู้สึกหมดหนทางแม้ในสถานการณ์ที่พวกเขา เคยทำ มีการควบคุม


การเรียนรู้ทำอะไรไม่ถูก

คุณเป็นแฟนที่ยอดเยี่ยม แต่ก็ยังถูกทิ้งหรือสามีที่ยอดเยี่ยมที่ยังคงถูกนอกใจ คุณเป็นคนดีมาโดยตลอด แต่พ่อของคุณเสียชีวิตไปตั้งแต่คุณเรียนมหาวิทยาลัยในขณะที่คนโง่ ๆ ที่นั่นยังคงได้ออกทริปตกปลากับพ่อของพวกเขา คุณทุ่มเทแรงกายแรงใจในงานของคุณ แต่ก็ผ่านพ้นการเลื่อนตำแหน่งไปแล้ว คุณทำงานหนักในโรงเรียนกฎหมาย แต่ยังหางานไม่ได้

เมื่อสิ่งเหล่านี้เกิดขึ้นคุณจะสูญเสียความรู้สึกสำคัญในการควบคุมชีวิตของคุณ คุณเลิกเชื่อว่าคุณคือกัปตันแห่งโชคชะตาของคุณ คุณทำตามกฎ แต่คุณก็ยังทำผิด คุณรู้สึกไม่แยแสและกลายเป็นเรื่องง่ายที่จะพัฒนา“ อะไรคือประเด็น” ที่ไร้สาระ ปรัชญาที่แจ้งทุกด้านในชีวิตของคุณ


แต่การมีประสบการณ์เช่นนี้ไม่ได้รับประกันว่าคุณจะพัฒนา“ เรียนรู้การทำอะไรไม่ถูก”

ในระหว่างการค้นคว้า Seligman สังเกตเห็นปรากฏการณ์ที่น่าสงสัย ในการทดลองทั้งหมดอัตราส่วนที่สอดคล้องกันปรากฏขึ้น: 2/3 ของผู้ทดสอบที่ประสบสถานการณ์ที่พวกเขาไม่สามารถควบคุมได้พัฒนา“ เรียนรู้การทำอะไรไม่ถูก” ในขณะที่อีกคนที่สามไม่ทำ พวกเขาสามารถเห็นสถานการณ์ที่ไร้หนทางเป็นเหตุการณ์ที่โดดเดี่ยวและย้อนกลับไปเพื่อเผชิญกับความท้าทายในอนาคตในเชิงรุก


ดร. เซลิกแมนต้องการทราบความลับของ 1/3 ที่รู้สึกหมดหนทางในสถานการณ์เดียว แต่ไม่ได้นำความรู้สึกนี้ไปสู่ความท้าทายใหม่ ๆ เหตุใดเหตุการณ์เดียวกันจึงทำให้เกิดการตอบสนองที่แตกต่างกันเช่นนี้ คำตอบกลับกลายเป็นสิ่งที่เรียกว่า รูปแบบการอธิบาย.

การอธิบายรูปแบบการอธิบาย

ดร. เซลิกแมนค้นพบว่าความแตกต่างระหว่างผู้ที่สามารถตีกลับและผู้ที่อ่อนแอต่อการเรียนรู้ที่ทำอะไรไม่ถูกนั้นมีรากฐานมาจากวิธีการที่แตกต่างกันของผู้คน อธิบาย สิ่งที่เกิดขึ้นกับพวกเขา


Seligman ระบุว่าการตีความเหตุการณ์ของเราสามารถแบ่งออกเป็นสามประเภท:

  • Personalization (ภายในกับภายนอก)
  • ความแพร่หลาย (เฉพาะกับสากล)
  • ความถาวร: (ชั่วคราวกับถาวร)

ผู้เขียนของ ปัจจัยด้านความยืดหยุ่น เปลี่ยนชื่อหมวดหมู่เหล่านี้อย่างเป็นประโยชน์ด้วยวิธีที่ง่ายต่อการจดจำและอธิบายความหมาย:


  • ฉัน / ไม่ใช่ฉัน
  • เสมอ / ไม่เสมอไป
  • ทุกอย่าง / ไม่ใช่ทุกอย่าง:

“ คนที่เป็น 'ฉันเสมอทุกอย่าง' โดยอัตโนมัติเชื่อโดยอัตโนมัติว่าเขาทำให้เกิดปัญหา (ฉัน) ว่ามันจะยั่งยืนและไม่เปลี่ยนแปลง (เสมอไป) และมันจะบั่นทอนทุกด้านในชีวิตของเขา (ทุกอย่าง) เมื่อเกิดปัญหาขึ้น , a“ ไม่ใช่ฉันไม่เสมอไปไม่ใช่ทุกอย่างเชื่อว่าคนอื่นหรือสถานการณ์ทำให้เกิดปัญหา (ไม่ใช่ฉัน) ว่ามันหายวับไปและเปลี่ยนแปลงได้ (ไม่ใช่เสมอไป) และจะไม่ส่งผลกระทบต่อชีวิตของเขามากนัก (ไม่ใช่ทุกอย่าง ).”

ด้วยเหตุผลที่ชัดเจนการศึกษาพบว่าผู้ที่มีลักษณะการอธิบายแบบ 'ไม่ใช่ฉันไม่เสมอไปไม่ใช่ทุกอย่าง' เป็นคนที่มองโลกในแง่ดีที่สุดในขณะที่ ผู้ที่มีลักษณะอธิบาย“ ฉันเสมอทุกอย่าง” มีแนวโน้มที่จะมองโลกในแง่ร้ายและซึมเศร้า. เมื่อ MAE ล้มเหลวในบางสิ่งบางอย่างพวกเขาจะอ่อนไหวต่อการประสบกับ 'เรียนรู้การทำอะไรไม่ถูก' เป็นเวลานานและในหลาย ๆ ด้านของชีวิต

ผลกระทบของรูปแบบการอธิบายของคุณไม่เพียง แต่ต่อความยืดหยุ่นของคุณ แต่ต่อชีวิตทั้งชีวิตของคุณไม่สามารถคุยโวได้ ผู้ที่มีลักษณะการอธิบายในแง่ร้าย 'ฉันเสมอทุกอย่าง' มีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะซึมเศร้าวิตกกังวลความนับถือตนเองต่ำและความเฉื่อยที่เป็นอัมพาตเมื่อเผชิญกับความพ่ายแพ้ ในทางกลับกันผู้ที่มีสไตล์มองโลกในแง่ดีไม่ใช่ฉันไม่เสมอไปไม่ใช่ทุกอย่างจะพบกับสุขภาพและความสุขที่ดีขึ้นและประสบความสำเร็จในที่ทำงานที่โรงเรียนและในสนามแข่งขัน

ตัวอย่างของรูปแบบที่อธิบาย

เรามาตรวจสอบสถานการณ์หนึ่งกันและดูว่าผู้ชายคนหนึ่งมีปฏิกิริยาอย่างไรเมื่อเทียบกับมนุษย์ที่ไม่ใช่ฉันไม่ใช่เสมอไปไม่ใช่ทุกอย่าง

เลนถูกไล่ออกจากงาน:

  • ถ้าเลนมีแนวโน้มที่จะเป็นแบบฉันเสมอทุกอย่างเขาอาจอธิบายเหตุการณ์นี้โดยพูดว่า“ ฉันเป็นนักบัญชีที่ไร้ความสามารถ ฉันมักจะไม่อยู่ในลีกที่สำนักงาน (ฉัน) ฉันจะหางานดีๆไม่ได้อีกแล้ว (เสมอ). ภรรยาของฉันอาจจะไปจากฉันเดี๋ยวนี้ ผู้ชายชีวิตของฉันเมามาก (ทุกอย่าง)”
  • ตอนนี้ถ้า Len มีรูปแบบการอธิบาย Not Me, Not Always, Not Everything เขาอาจอธิบายเหตุการณ์นี้โดยพูดว่า“ ฉันโดนไล่ออกเพราะไม่มีงานให้ฉันทำอีกต่อไปและ บริษัท ก็พยายาม มีประสิทธิภาพมากขึ้น (ไม่ใช่ฉัน). เศรษฐกิจกำลังทำให้การหางานทำได้ยาก แต่ในที่สุดสิ่งต่างๆก็จะพลิกผัน (ไม่เสมอ). งานนั้นก็ไม่เหมาะกับฉันอยู่ดี ฉันไม่ได้ใช้พรสวรรค์ที่แท้จริงของฉัน อย่างน้อยฉันก็มีภรรยาที่ดีที่บ้านเพื่อช่วยฉันผ่านเรื่องนี้ (ไม่ใช่ทุกอย่าง)”

การมองโลกในแง่ดีที่ยืดหยุ่น

ไม่มีการใช้รูปแบบการอธิบายแบบเดียวกันกับทุกสิ่งในชีวิตของเรา ตัวอย่างเช่นในขณะที่คนที่มองโลกในแง่ดีมักจะใช้วิธีการแบบ Not Me, Not Always, Not Everything เมื่อต้องรับมือกับเหตุการณ์เลวร้าย แต่ก็ใช้รูปแบบตรงกันข้ามเมื่อมีสิ่งดีๆเกิดขึ้น และในทางกลับกันสำหรับคนที่มองโลกในแง่ร้าย และเราสามารถให้เป็น 'เรียนรู้การหมดหนทาง' แม้ว่าเราจะรู้ว่ามันไม่ใช่ความผิดของเรา - ไม่ใช่ 'ฉัน' แต่เป็น 'เสมอ' และ 'ทุกอย่าง' กล่าวคือคุณทำงานหนักในช่วงจบการศึกษา แต่หางานทำไม่ได้เพราะตลาดงานยุ่งมาก ไม่ใช่ความผิดของคุณ แต่คุณรู้สึกว่าสิ่งต่างๆจะไม่ดีขึ้นและตอบสนองอย่างเฉยเมย ทุกอย่าง ในชีวิตคุณ.

นอกจากนี้ในขณะที่แนวทาง“ ฉันเสมอทุกอย่าง” อาจทำให้บุคคลมีปัญหาสำคัญ เสมอ การใช้รูปแบบ 'ไม่ใช่ฉันไม่เสมอไปไม่ใช่ทุกอย่าง' อาจทำให้ไม่แข็งแรง เพราะบางครั้งมัน คือ ความผิดของคุณ. คุณสามารถกำจัดความรับผิดชอบส่วนตัวทั้งหมดของคุณสำหรับความล้มเหลวเพื่อไม่ให้หดหู่ แต่คุณก็จะไม่ประสบความสำเร็จในชีวิต คุณสามารถยอมรับได้ว่าเป็นความผิดของคุณโดยไม่ต้องไปไกลกว่านี้และเชื่อว่าปัญหาคือ แพร่หลาย และ ถาวร.

สุดท้ายบางครั้งคุณก็ถูกที่จะมองโลกในแง่ร้าย การมองโลกในแง่ร้ายเล็กน้อยช่วยให้คุณตื่นตัวและป้องกันไม่ให้คุณเสี่ยงที่โง่เขลา ไม่จำเป็นต้องมองโลกในแง่ดีแบบสุ่มสี่สุ่มห้า Pollyanna ไม่เคยเป็นสัญลักษณ์ของความเป็นลูกผู้ชาย

ดังนั้นสิ่งสำคัญคือไม่ควรสวมแว่นตาสีกุหลาบตลอดเวลา แต่เป็นสิ่งที่ Seligman เรียกว่า“ผู้มองโลกในแง่ดีที่ยืดหยุ่น.” ซึ่งหมายถึงการมองโลกอย่างถูกต้องตอบสนองอย่างเหมาะสมโดยใช้รูปแบบการอธิบายที่ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสมและไม่ปล่อยให้การมองโลกในแง่ร้ายมาบดบังสิ่งที่คุณมีต่อคุณอย่างถูกต้องตามกฎหมาย

การเรียนรู้ ABC ของคุณ

ดังนั้นข่าวร้ายก็คือการมีรูปแบบการอธิบายในแง่ร้ายอาจส่งผลเสียอย่างใหญ่หลวงต่อชีวิตของคุณ ข่าวดีก็คือคุณสามารถเปลี่ยนรูปแบบการอธิบายให้ดีขึ้นได้ และง่ายเหมือน ABC วิธีที่เราเผชิญและตอบสนองต่อความพ่ายแพ้ของชีวิตสามารถแบ่งออกได้ดังนี้:

ตอบ: ความทุกข์ยาก เราเผชิญกับความพ่ายแพ้หรือความท้าทาย

B: ความเชื่อ ความคิดความรู้สึกและการตีความความพ่ายแพ้ของเรา ความเชื่อเหล่านี้นำไปสู่:

C: ผลที่ตามมา วิธีที่เรากระทำเนื่องจากความเชื่อของเราเกี่ยวกับความพ่ายแพ้

ดังนั้นเราจึงไม่สามารถเปลี่ยน A ได้ แต่เราสามารถเปลี่ยน B ได้ซึ่งจะนำไปสู่ ​​C ใหม่ ไม่ใช่ความทุกข์ยากที่สร้างปฏิกิริยาของเรา แต่เป็นของเรา ความเชื่อ เกี่ยวกับความทุกข์ยากของเรา. หากความเชื่อของคุณนำไปสู่การตอบสนองเชิงลบและไม่ยืดหยุ่นซึ่งกำลังฉุดคุณลงคุณต้องทำให้ปฏิกิริยานี้ลัดวงจรโดยเปลี่ยนความเชื่อเกี่ยวกับความท้าทาย

นี่คือตัวอย่างของการใช้งาน ABC ในแง่ร้าย:

ความทุกข์ยาก: เจมส์แวะเวียนไปที่ร้านกาแฟเพราะเขาแอบชอบสาวที่ทะเบียน ในที่สุดเขาก็กล้าที่จะถามเธอออกไป แต่แทนที่จะตอบว่าใช่เธอกลับทำให้เขาผิดหวัง

ความเชื่อ: James คิดว่า: 'Geez ฉันเป็นคนขี้แพ้ที่คลั่งไคล้ ฉันไม่มีเสน่ห์และไม่มีอะไรจะเสนอให้ผู้หญิง ฉันจะไม่ไปหาแฟน”

ผลที่ตามมา: เจมส์สลับไปมาระหว่างความรู้สึกหดหู่และโกรธในสัปดาห์หน้า เขาไม่สามารถรวบรวมความกล้าที่จะขอผู้หญิงคนอื่นออกไปได้นานกว่าหนึ่งปี

ความเชื่อของเจมส์เกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นทำให้เกิดปฏิกิริยาเชิงลบมากเกินไป เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นเขาจำเป็นต้องเปลี่ยนความเชื่อโดย โต้แย้ง พวกเขา

โต้แย้งความเชื่อของคุณ

เพียงเพราะคุณมีความเชื่อบางอย่างแม้ว่าคุณจะยึดมั่นมานานเท่าที่คุณจำได้ แต่ก็ไม่ได้ทำให้ความเชื่อนั้นเป็นจริง ความเชื่อผิด ๆ จะจำกัดความสามารถในการเข้าถึงต้นตอของปัญหาและจะ จำกัด วิธีแก้ปัญหาที่คุณคิดได้ หากคุณมีความเชื่อบางอย่างที่ทำลายความยืดหยุ่นของคุณคุณจำเป็นต้องโต้แย้งท้าทายพวกเขาและโต้แย้งกับตัวเอง

ดร. เซลิกแมนแนะนำให้ตัดสินความเชื่อของคุณตามเกณฑ์ 4 ข้อ ลองมาดูพวกเขาและสำรวจว่าเจมส์จะตอบสนองอย่างยืดหยุ่นมากขึ้นต่อการปฏิเสธที่เขาได้รับอย่างไร:

1. หลักฐาน. อะไรคือข้อเท็จจริงที่แท้จริงในสถานการณ์? หลักฐานสนับสนุนความเชื่อของคุณหรือเอาชนะมัน?

  • เจมส์คิดได้ว่า“ ฉันไม่ใช่คนขี้แพ้ ฉันเป็นนักวิชาการออกซ์ฟอร์ดฉันเคยเป็นไอรอนแมนและฉันได้งานที่ยอดเยี่ยมในสำนักงานกฎหมายที่มีชื่อเสียง”

2. ทางเลือก: คนมองโลกในแง่ร้ายมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับคำอธิบายที่เลวร้ายที่สุดสำหรับเหตุการณ์เลวร้ายโดยไม่สนใจคำอธิบายทางเลือกที่เป็นบวกมากกว่า

  • เจมส์คิดได้ว่า“ บางทีเธออาจจะมีแฟนและนั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมเธอถึงบอกว่าไม่ บางทีเธออาจจะเพิ่งออกจากความสัมพันธ์ที่ไม่ดี มันอาจไม่มีอะไรเกี่ยวข้องกับฉันเป็นการส่วนตัวเลย”

3. ผลกระทบ เมื่อเผชิญกับความปราชัยผู้มองโลกในแง่ร้ายมีแนวโน้มที่จะข้ามไปสู่ผลกระทบที่เป็นภัยพิบัติมากขึ้นเรื่อย ๆ แต่อะไรคือโอกาสที่ผลกระทบเหล่านี้จะเกิดขึ้นจริง?

  • เจมส์คิดได้ว่า“ เพียงเพราะผู้หญิงที่ร้านกาแฟทำให้ฉันผิดหวังไม่ได้หมายความว่าฉันจะไม่มีแฟน ฉันเคยมีแฟนมาก่อนและฉันจะมีอีกครั้ง”

4. ประโยชน์ เพียงเพราะความเชื่อนั้นเป็นความจริงไม่ได้หมายความว่าจะมีประโยชน์ การยึดติดกับความเชื่อที่ไร้ประโยชน์ช่วยให้คุณไม่ทำงานในสิ่งที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงตัวเองได้จริง

  • เจมส์คิดได้ว่า: 'ใช่ฉันไม่น่าดึงดูดขนาดนั้น แต่ฉันมีหลายอย่างให้ฉันเป็นอย่างอื่น ผู้หญิงชอบความมั่นใจดังนั้นสิ่งที่ฉันต้องดำเนินการจริงๆก็คือความมั่นใจและมั่นใจในตัวเองมากขึ้น การคิดเกี่ยวกับความขี้เหร่ของฉันคือการก่อวินาศกรรม”

เมื่อใดก็ตามที่ต้องเผชิญกับ ABC ให้ฝึกฝนการโต้แย้งความเชื่อของคุณ ต้องล้มเลิกการต่อสู้กับตัวเองและค้นหาว่าเกิดอะไรขึ้น ก็อาจเป็นประโยชน์ต่อ บันทึกมันเนื่องจากการเขียนสามารถช่วยให้คุณแยกแยะได้ว่าทำไมคุณถึงรู้สึกอย่างที่เป็นอยู่และความเชื่อของคุณบิดเบือนสิ่งที่เกิดขึ้นจริงหรือไม่ นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์หากมีคู่สมรสหรือเพื่อนที่ไว้ใจได้โต้แย้งแทนคุณ บอกพวกเขาว่าคุณไม่พอใจอะไรและให้พวกเขาท้าทายความเชื่อของคุณโดยถามคำถามเพื่อดูว่าความเชื่อของคุณถูกต้องเพียงใด

แม้ว่าในตอนแรกจะต้องใช้ความพยายามพอสมควรในการหยุดท่ามกลางปฏิกิริยาเชิงลบของคุณและพยายามโต้แย้งความเชื่อของคุณเมื่อเวลาผ่านไปมันจะกลายเป็นธรรมชาติและจะช่วยให้คุณตอบสนองต่อความท้าทายของคุณได้อย่างเหมาะสมเชิงบวกเชิงรุกและยืดหยุ่น

แหล่งที่มา:

เรียนรู้การมองโลกในแง่ดี โดย Dr.Martin E.P. เซลิกแมน

ปัจจัยด้านความยืดหยุ่น โดย Dr.Karen Reivich และ Dr. Andrew Shatte

_______________
การสร้างความยืดหยุ่นของคุณ: ส่วนที่ 1 - บทนำ
การสร้างความยืดหยุ่นของคุณ: ตอนที่ II - หลีกเลี่ยงการเรียนรู้ที่ทำอะไรไม่ถูกและเปลี่ยนรูปแบบการอธิบายของคุณ
การสร้างความยืดหยุ่นของคุณ: ตอนที่ III - การควบคุมชีวิตของคุณ
สร้างความยืดหยุ่นของคุณ: ตอนที่ IV - ภูเขาน้ำแข็งอยู่ข้างหน้า!
การสร้างความยืดหยุ่นของคุณ: ตอนที่ 5 - การยอมรับและใช้จุดแข็งของลายเซ็นของคุณ
การสร้างความยืดหยุ่นของคุณ: ตอนที่ VI - เลิกทำลายล้าง
การสร้างความยืดหยุ่นของคุณ: ตอนที่ VII - การสร้างความยืดหยุ่นของบุตรหลานของคุณ